Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой. Методика проведения спортивно-массовой работы Принципы составления утренней гигиенической гимнастики
Утренняя гигиеническая гимнастика ускоряет приведение организма в рабо-тоспособное состояние, она усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную сис-темы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более про-дуктивной деятельности коры головного мозга.
Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двига-тельный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных видов; зарядка позволяет преодолеть ги-подинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность. Ежедневная утренняя гимнасти-ка, дополненная водными процедурами, - эффективное средство повышения фи-зической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.
Эффективность утренней гимнастики основывается на соблюдении гигиени-ческих правил ее проведения, подборе специальных упражнений и их дозировке, сочетание зарядки с другими формами занятий физической культурой, на учете ее эффективности и другое.
При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные ги-гиенические правила. По возможности, зарядку рекомендуется проводить круг-лый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату и делать зарядку при откры-том окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортив-ной одежде (трусах и майке).
Эффективность утренней гимнастики зависит, прежде всего, от подбора уп-ражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. Про-должительность зарядки зависит от степени физической подготовленности, реко-мендуется проводить зарядку не менее 30 мин. В комплексы утренней гигиени-ческой гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упраж-нения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно вклю-чить упражнения со скакалкой, экспандером и резиновым жгутом, с мячом (на-пример, элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол).
Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значи-тельно меньшими, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления. При появлении утомления следует проконсульти-роваться с преподавателем физического воспитания или обратиться к врачу.
При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений:
Ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин.);
Упражнения типа "потягивание" с глубоким дыханием;
Упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища, ног;
Силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, с экспандером и другие);
Различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседа-ние на одной и двух ногах и другие;
Легкие прыжки или подскоки (со скакалкой) - 20-30 с;
Медленный бег и ходьба (2-3 мин.);
Упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их вы-полнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепен-но, с наивысшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой дви-жений с постепенным увеличением ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых - после каждого) выполняется упражнение на рас-слабление или медленный бег (20-30 с).
Дозировка физических упражнений, то есть увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается:
Изменением исходных положений (например, наклоны туловища взад - вперед, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении ноги врозь и труднее - в исходном поло-жении ноги вместе);
Изменением амплитуды движений;
Ускорением или замедле-нием темпа;
Увеличением или уменьшением числа повторений упражнений;
Вклю-чением в работу большего или меньшего числа мышечных групп;
Увеличением или сокращением пауз для отдыха.
Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое зна-чение придается правильному дыханию. Во время выполнения упражнений реко-мендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием и проги-банием позвоночника, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов я приседаний. Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов и поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п. Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.
Сочетание зарядки с другими формами занятий физической культурой и спортом имеет большое значение. Рекомендуется во время утренней гимнастики совершенствовать наиболее отстающие физические качества. Регулярное сочета-ние выполнения упражнений утренней гимнастики с упражнениями из выбран-ного вида спорта эффективно способствует достижению занимающимися высо-ких спортивных результатов. Утренняя гигиеническая гимнастика должна соче-таться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мы-шечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
Учет эффективности утренней гигиенической гимнастики ведется в дневни-ке самоконтроля, в котором отмечаются субъективные ощущения и объективные данные состояния организма. Кроме того, каждый занимающийся по графику вра-чебного контроля, утвержденному в вузе, проходит медицинское освидетельство-вание. В случае необходимости, при первых признаках повышения утомляемос-ти организма, а также при появлении болевых ощущений, каждый занимающий-ся обязан обратиться к врачу, проконсультироваться у преподавателей физическо-го воспитания по содержанию тренировочных планов на дальнейший период.
В наше время благотворное влияние зарядки для всех и каждого ни у кого не вызывает сомнения, а потому не будьте инертны, преодолейте лень, встаньте на 10-15 мин. раньше и посвятите их своему здоровью. Пройдет немного времени, зарядка войдет в привычку, и вам будет трудно отказаться от нее. А вы и не от-казывайтесь! Начать зарядку можно еще лежа в постели.
План.
Введение
Заключение
Литература
Приложение
Введение
1. Физиологические изменения в организме во время сна
2. Физиологические изменения в организме при пробуждении
внешними сигналами
.
Утренняя гигиеническая гимнастика
План.
Введение
1. Физиологические изменения в организме во время сна
2. Физиологические изменения в организме при пробуждении
3. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке
4. Методические принципы организации занятий утренней гимнастикой
Методические подходы к использованию массажа в утренней зарядке
5. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки
Учет состояния здоровья при подборе физической нагрузки для утренней зарядки
Учет тренированности организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки
Учет биоритмов организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки
6. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой
Заключение
Литература
Приложение
Введение
В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний.
В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.
Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.
Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.
1. Физиологические изменения в организме во время сна
Сон - это особое состояние организма, во время которого происходят восстановительные процессы в тканях.
Сон является жизненно важной биологической потребностью. Лишение сна приводит к гибели организма быстрее, чем лишение пищи. Если без пищи человек может обходиться несколько недель, то лишенный сна, организм погибает уже через несколько дней.
Для каждого биологического вида потребность во сне разная. Так, домашним кошкам требуется 14-16 часов сна в сутки.
Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Детский организм нуждается в более продолжительном сне, чем взрослый, к старости потребность во сне снижается. В среднем взрослому человеку необходимо 8 часов сна. Однако эта величина очень индивидуальна. Некоторым людям достаточно 5-6 (и даже 4) часов сна, у других эта потребность увеличена до 9 часов. Известно, что Томас Эддиссон, Джек Лондон, Екатерина II спали не более 4-5 часов в сутки.
Во время сна интенсивность многих физиологических процессов снижается. Прежде всего, понижается активность нервной системы, в частности коры больших полушарий мозга, выключается сознание, снижается тонус мышц. Менее интенсивным становится обмен веществ (процессы синтеза и распада, протекающие в клетках), несколько уменьшается температура тела, артериальное давление, более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных сокращений. В тканях ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, снижается скорость тока лимфы, вследствие чего иногда развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности.
В нервной системе во время сна преобладают процессы торможения. Именно в заторможенном состоянии нервной системы могут происходить восстановительные процессы. Торможение необходимо для протекания процессов восстановления не только в клетках головного и спинного мозга, но и в клетках всех других органов.
Во время сна существенно снижена возбудимость нервных центров к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.
Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется связь с внешним миром. Сильные сигналы (громкий звук, яркий и свет и др.) приводят к пробуждению организма. Некоторые виды раздражителей, даже не имея большой силы, также могут стать сигналами к пробуждению, если являются для человека биологически или социально значимыми. Например, мать может проснуться от негромкого плача ребенка, но не реагировать на другие более интенсивные звуки.
Сон никак нельзя назвать перерывом в работе мозга. Помимо процессов восстановления во время сна в мозгу происходит переработка поступившей за период бодрствования информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти. На подсознательном уровне (то есть без участия сознания) во время сна продолжается поиск решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени. Многие ученые, долгое время искавшие ответ на тот или иной вопрос, находили его во время сна. Многие композиторы сочиняли во сне свои лучшие музыкальные произведения. Всем хорошо известно, что знаменитая периодическая система химических элементов родилась у Д.И. Менделеева именно во сне.
2. Физиологические изменения в организме при пробуждении
Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.
Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций.
Заторможенное состояние центральной нервной системы может сохраняться в течение нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления организма.
Столь длительный переход от состояния сна к состоянию бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их воспринять.
Поэтому чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекание процессов перехода к состоянию бодрствования после сна.
На скорость перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования можно в существенной мере повлиять. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют процессы возбуждения в нервной системе. В свою очередь, процессы возбуждения в центральной нервной системе стимулируются разнообразными
внешними сигналами
, поступающими в нервную систему как из окружающей среды, так и от различных органов организма.
Чем больше этих сигналов и чем более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной системы
.
Процессы возбуждения в нервной системе стимулируют
Интенсивные звуковые сигналы (например, громкая ритмичная музыка)
Интенсивные зрительные сигналы (например, яркий свет, особенно солнечный)
Интенсивная импульсация от различных органов организма (скелетных мышц, кожи и других, например, при выполнении физических упражнений, при массаже или при воздействии на кожу холодом)
Другие интенсивные воздействия
Существуют и искусственные способы стимуляции деятельности нервной системы. Например, увеличивают процессы возбуждения крепкий чай или кофе, в состав которых входят вещества стимуляторы деятельности нервной системы (кофеин, эфедрин и другие). Однако прием этих препаратов не только менее эффективен по сравнению с естественными воздействиями, но и имеет ряд побочных эффектов. Например, к таким препаратам развивается привыкание, в результате чего, организм с большим трудом просыпается без них. Использование этих препаратов является большой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, вследствие чего их прием противопоказан людям с заболеваниями сердца, гипертонической болезнью. Нельзя принимать крепкий чай и любой кофе беременным женщинам, так как это отрицательно сказывается на здоровье ребенка.
Таким образом, чтобы облегчить протекание процессов перехода от состояния покоя после пробуждения к состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.
3. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке
Упражнения на потягивание
Различные виды ходьбы
Танцевальные движения
Бег трусцой и легкие прыжки
Дыхательные упражнения
упражнений на потягивание , затем выполнить различные виды ходьбы общеразвивающие упражнения легким бегом или прыжками дыхательными упражнениями .
Общеразвивающие упражнения
Бег и прыжки
Медленный бег развивает общую выносливость
танцевальными движениями
Дыхательные упражнения
Упражнения на потягивание
Потягивания можно выполнять
Ходьба
Прежде всего:
4. Методические принципы организации занятий утренней гимнастикой
Метод
методикой .
методическим приемом .
Методические принципы
Методическим подходом
Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке
Методические подходы к использованию закаливающих процедур в утренней зарядке
Методические подходы к использованию массажа в утренней зарядке
Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке
Длительность
Это определяется
организма.
Зарядка
Наиболее простым
Методические подходы к использованию массажа в утренней зарядке
массаж менее эффективен
малой длительности , выполняться в быстром темпе , с использованием поверхностных .
противопоказан
Методические подходы к использованию закаливающих процедур в утренней зарядке
постепенно . Начинать закаливание можно
Действие солнечных лучей
Действие холодного воздуха
действие холодной воды
обливание ног (особенно, ступней).
5. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки
Состояние здоровья организма
Учет состояния здоровья при подборе физической нагрузки для утренней зарядки
0
С
Внутренние кровотечения
Учет тренированности организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки
большие физические нагрузки
Учет биоритмов организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки
три биоритмологических типа
люди утреннего типа -
«жаворонки»
люди дневного типа -
«голуби»
люди вечернего типа -
«совы»
«жаворонками» .
Из сказанного следует, что «совами» .
Следовательно, утренняя зарядка «сов»
«голубями» .
Следует отметить, что .
Самостоятельно
Тест
6. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой
Гигиена
Требования к одежде
из натуральных материалов
свободной, удобной
3. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке
Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.
Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки
Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)
Увеличить тонус нервной системы
Усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других)
Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.
В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.
Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.
Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.
Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики
Упражнения на потягивание
Различные виды ходьбы
Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)
Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)
Танцевальные движения
Бег трусцой и легкие прыжки
Дыхательные упражнения
Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утреней гимнастики включать
специальные упражнения лечебной физической культуры
. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Характер таких упражнений зависит от характера заболевания и должен определяться врачом лечебной физкультуры.
Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание , затем выполнить различные виды ходьбы (простая ходьба, ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе, танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом - общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками . Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями .
Общеразвивающие упражнения
К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др.
Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).
Особое внимание целесообразно уделить упражнениям на мышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма.
Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком темпе. Лицам старшего возраста или склонным к головокружениям по тем или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно выполнять движения головой, стоя возле опоры, либо сидя. Людям с выраженными заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондроз и др.) следует выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать на нее головой.
Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает температуру тела, работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции.
Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие.
Бег и прыжки
После завершения комплекса общеразвивающих упражнений организм подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокий уровень функционирования.
Медленный бег развивает общую выносливость - способность длительно и эффективно выполнять работу умеренной интенсивности. В свою очередь, выносливость тесно связана с общими функциональными возможностями организма и его способностью противостоять различным неблагоприятным факторам.
Следует иметь в виду, что не все люди хорошо переносят бег по утрам, так как эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно, плохо переносят утренний бег женщины, люди с ослабленным здоровьем или малотренированные и люди вечернего биоритмологического типа («совы»). В определенной степени бег или прыжковые упражнения можно заменить интенсивными танцевальными движениями , выполняемыми не менее 5-7 минут.
Для достижения более или менее ощутимого физиологического эффекта длительность прыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех минут. Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты.
Дыхательные упражнения
Здоровым людям дыхательные упражнения, выполняемые после комплекса общеразвивающих, беговых или прыжковых движений, служат, в основном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки.
Однако с помощью дыхательных упражнений можно решать и другие задачи, что особенно актуально для людей с ослабленным здоровьем, либо страдающих различными видами заболеваний.
К специальным дыхательным упражнениям можно отнести
Брюшное (диафрагмальное) дыхание
Различные виды задержек дыхания в фазе вдоха или выдоха
Сочетание вдоха или выдоха с движениями рук или туловища
Выполнение дыхательных движений из различных исходных положений
Другие дыхательные упражнения (например, протяжное пение и др.)
Дыхательные упражнения влияют на изменение газового состава крови (чаще всего, повышая содержание в ней кислорода), что интенсифицирует работу мозга. Они способствуют устранению застойных явлений в органах дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие респираторных и легочных инфекций, при регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды дыхательных упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу. При этом увеличивается кровоснабжение и повышается интенсивность работы органов брюшной полости, устраняются спазмы, предупреждается развитие запоров.
Особенно показаны дыхательные упражнения лицам, страдающим заболеваниями органов дыхания (пневмония, бронхиальная астма), сердца, нервной системы (вегетососудистые дистонии), сосудов (варикозное расширение вен), заболеваниями органов брюшной полости, женщинам с заболеваниями женских органов, беременным женщинам.
Упражнения для развития гибкости
В комплексе физических упражнений утренней гимнастики можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного «разогрева» мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание.
Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма.
Наклоны к прямым ногам из положения седа ноги вместе улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно сказывается на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных центров.
Использование в утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и спецификой биологических ритмов человека. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического качества.
Упражнения на потягивание
Упражнения на потягивание, являясь мало интенсивными, обеспечивают подготовку организма к выполнению более тяжелых нагрузок. Они стимулируют кровообращение в растягиваемых мышцах и увеличивают приток импульсов от этих мышц в нервную систему. Повышение потока импульсации в нервную систему увеличивает процессы возбуждения в ней.
Потягивания можно выполнять из различных исходных положений : стоя, сидя и даже лежа в постели.
Своеобразным доказательством пользы упражнений на потягивание является то, что их выполняют животные, например, домашние кошки.
Ходьба
В обеспечении ходьбы участвуют более двух третьих мышц организма, потому этот вид двигательной деятельности существенно стимулирует работу других органов, обеспечивающих мышечное сокращение.
Прежде всего:
Усиливается деятельность нервной системы, которая обеспечивает процессы сокращения мышц, координирует работу мышечной системы с другими органами.
Повышается деятельность сердечно-сосудистой системы - увеличивается сила и частота сокращений сердца.
Увеличивается деятельность дыхательной системы - повышается объем вдыхаемого воздуха и частота дыхательных движений.
Стимулируется работа желез внутренней секреции, которые начинают вырабатывать химические вещества (гормоны), облегчающие выполнение мышечной работы (адреналин, норадреналин). Под влиянием гормонов, расширяются кровеносные сосуды нервной системы и работающих мышц, облегчаются процессы усиления работы сердца и дыхательной системы, происходят другие изменения, благоприятно сказывающиеся на повышении умственной и физической работоспособности организма и его способности противостоять стрессовым воздействиям.
4. Методические принципы организации занятий утренней гимнастикой
Метод - это способ, с помощью которого решается та или иная задача.
Например, при обучении человека новому упражнению можно показать ему, как это упражнение выполняется. Это случай использования метода показа. Можно словами объяснить человеку, как нужно делать упражнение. Это пример использования метода объяснения.
Частный случай использования метода или совокупности методов можно назвать методикой .
Например, для обучения ребенка кувырку вперед можно показать ему пример правильного выполнения, объяснить, дать 2-3 подводящих упражнения, затем попросить выполнить кувырок целиком, после чего объяснить ошибки и показать пример неправильного выполнения. Все в целом будет представлять собой методику обучения кувырку вперед.
Отдельный элемент метода или методики называется методическим приемом .
В случае с обучением кувырку вперед, можно при выполнении ребенком элемента целиком, осуществлять страховку, располагаясь сбоку от него. Это и будет использование методического приема обучения.
Методические принципы - это принципы, на которых строятся метод или методика.
Методическим подходом
можно назвать частное проявление методического принципа.
Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке
Методические подходы к использованию закаливающих процедур в утренней зарядке
Методические подходы к использованию массажа в утренней зарядке
Методические подходы к использованию физических упражнений в утренней зарядке
Длительность
утренней гигиенической гимнастики может быть от нескольких минут (минимально 7-15 минут) до нескольких десятков минут.
Это определяется
уровнем общей физической подготовленности, состоянием здоровья и индивидуальными биологическими ритмами
организма.
Зарядка не должна приводить к выраженному утомлению организма . Соответственно, не рекомендуется чрезмерное применение в утренней гимнастике силовых упражнений и упражнений на выносливость.
Основная цель зарядки - повысить тонус нервной системы, активизировать деятельность других органов, увеличив тем самым умственную и физическую работоспособность организма. Исходя из этой цели, и следует подбирать нагрузку утренней гимнастики.
Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки. Если в результате выполнения комплекса упражнений человек ощущает себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении и самочувствии, значит, нагрузка была близкой к оптимальной.
Комплекс упражнений утренней гимнастики следует начинать с малоинтенсивных движений (упражнения на потягивание, ходьба), постепенно увеличивая нагрузку на организм. Упражнения комплекса должны включать в деятельность все основные мышечные группы.
Больший эффект для пробуждения оказывают упражнения, выполняемые под веселую ритмичную музыку.
Методические подходы к использованию массажа в утренней зарядке
В некоторых случаях комплекс физических упражнений можно заменить сеансом общего массажа, который оказывает схожее влияние на организм.
При массаже нервная система получает достаточно интенсивный поток импульсов от массируемых мышц, массаж стимулирует крово- и лимфообращение, устраняет отечности, умерено повышает температуру тела.
Однако массаж мало влияет на увеличение работы сердца, дыхательной системы и желез внутренней секреции. То есть по своему воздействию на организм массаж менее эффективен для повышения физической и умственной работоспособности, чем физические упражнения.
Кроме того, неправильно выполненный массаж способствует длительному увеличению тормозных процессов в нервной системе, то есть оказывает влияние, прямо противоположное требуемому.
Массаж, вызывающий увеличение процессов возбуждения в нервной системе, должен быть малой длительности , выполняться в быстром темпе , с использованием поверхностных воздействий, с применением относительно большого количества ударных и вибрационных приемов .
Следует учитывать, что массаж противопоказан лицам с некоторыми видами заболеваний (например, при тромбофлебите).
Методические подходы к использованию закаливающих процедур в утренней зарядке
Если упражнения утренней гимнастики сочетать с воздействием различных температурных раздражителей (например, холодного воздуха или воды), поток импульсов в центральную нервную систему увеличивается весьма значительно. Совокупное действие физических упражнений и температурных влияний чрезвычайно эффективно ускоряет процесс пробуждения организма.
Наряду с повышением возбудимости нервной системы действие водных процедур, свежего воздуха и солнца оказывают закаливающий эффект, увеличивая общую сопротивляемость организма и его устойчивость к различного рода заболеваниям.
Закаливание организма нужно осуществлять
постепенно
. Начинать закаливание можно
только при отсутствии воспалительных процессов
в организме (скрытые инфекции, несанированная полость рта и др.). В противном случае закаливающие процедуры могут спровоцировать обострение заболеваний.
В качестве закаливающих процедур чаще всего используются
Действие солнечных лучей
Действие холодного воздуха
Действие холодной воды (обтирания, обливания, купания)
Закаливающие процедуры можно использовать по отдельности или в комплексе друг с другом.
Наиболее эффективным средством закаливания, в существенной мере стимулирующим защитные реакции организма, является действие холодной воды . Это связано с тем, что вода обладает большой теплопроводностью (способностью проводить тело). Наименее эффективным средством является действие солнечных лучей. Солнечные лучи оказывают закаливающее действие на организм, в основном по механизму повышения тонуса центральной нервной системы и стимуляции синтеза некоторых химических веществ (например, витаминов группы D). Эти вещества в числе прочего участвуют в развитии защитных реакций. Повышение тонуса центральной нервной системы также увеличивает общую сопротивляемость организма.
При использовании в качестве закаливающих процедур обливаний водой, рекомендуется начать не с общих обливаний, а с обливаний отдельных частей тела. Наиболее эффективным средством является обливание ног (особенно, ступней).
Вначале рекомендуется использовать воду температуры чуть ниже, чем температура тела, постепенно и методично понижая ее, например, на один градус в неделю. В последствии можно перейти к общим обливаниям, снова повысив начальную температуру воды.
Важно не делать длительных (по несколько дней) перерывов в использовании закаливающих процедур. Если же по тем или иным причинам возник перерыв, во избежание развития простудных заболеваний необходимо снова повысить температуру используемой воды (воздуха).
Особенно строго следует придерживаться методических правил закаливания с детьми и с часто болеющими людьми, так как общая сопротивляемость их организма снижена.
Достаточно эффективным средством закаливания является использование контрастных температур - чередование холода и тепла. Такие процедуры в существенной мере активизируют процессы возбуждения в нервной системе, выделение стрессорных гормонов (адреналина и норадреналина), тем самым, повышая общую устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов.
5. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки
Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других.
Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма.
При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать
следующие наиболее важные факторы
Состояние здоровья организма
Общую физическую подготовленность организма
Индивидуальные биологические ритмы организма
Учет состояния здоровья при подборе физической нагрузки для утренней зарядки
Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер. Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых средств.
Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики
Повышение температуры тела выше 38
0
С
Острые периоды воспалительных заболеваний
Внутренние кровотечения
Заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями
Другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры
В остальных случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения лечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает протекание процессов выздоровления.
Лицам, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные, инфекционные и др.) следует на некоторое время (от двух недель до двух месяцев зависимости от характера заболевания и его тяжести) воздержаться от использования в зарядке закаливающих холодовых процедур.
Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями.
В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения.
Учет тренированности организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки
Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки , чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного.
Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека.
При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом однако не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.
Учет биоритмов организма при подборе физической нагрузки для утренней зарядки
Для каждого человека можно выделить определенный период времени в сутках, когда его физиологические системы обеспечивают наибольшую умственную и физическую работоспособность. Это достигается оптимальным уровнем работоспособности отдельных систем организма и их наиболее рациональным взаимодействием между собой.
В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая активность физиологических систем организма, людей можно условно разделить на три биоритмологических типа
люди утреннего типа -
«жаворонки»
люди дневного типа -
«голуби»
люди вечернего типа -
«совы»
Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на утренние часы, называют
«жаворонками»
.
«Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по утрам, в утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организма физическая и умственная работоспособность.
В вечернее же время такие люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у них появляется сонливость, желание поспать. Умственная и физическая работоспособность заметно понижены. При работе в ночные или вечерние смены «жаворонки» допускают большое количество ошибок, в эти часы у них снижена способность принимать правильные решения.
Из сказанного следует, что
утренняя зарядка «жаворонков»
может быть более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих процедур (холодных или контрастных обливаний и других). В зарядку «жаворонков» может быть включен бег трусцой и даже силовые упражнения.
Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на вечерние или ночные часы, называют
«совами»
.
«Совы» с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая работоспособность в утренние часы у них низкая.
В вечерние же часы совы часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание действовать. Спортсмены - «совы» показывают свои лучшие результаты, если соревнования проходят во второй половине дня.
Объективно, в утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие функциональные показатели физиологических систем, в том числе снижена сопротивляемость организма неблагоприятным факторам.
Следовательно, утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной и длительной, чем у «жаворонков». Не целесообразно использовать в зарядке более или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения.
Особенно осторожно в утренние часы «совам» следует относиться к закаливающим процедурам, так как сопротивляемость организма в этот период времени у них ниже, чем в вечерние часы. В виду этого, целесообразней перенести закаливающие процедуры на вечер.
Людей, у которых пик активности физиологических функций приходится на дневные часы, называют «голубями» .
«Голуби» занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами». Соответственно, должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у «сов».
Как уже говорилось, наиболее простым и в то же время достаточно эффективным способом оценки адекватности нагрузки является самочувствие после зарядки.
Следует отметить, что принадлежность организма к тому или иному биологическому типу задана генетически и не может быть исправлена никакими внешними влияниями(!) .
Конечно, можно приучить организм «совы» рано просыпаться и интенсивно работать в утренние часы, а организм «жаворонка» - ложиться поздно и работать по вечерам, но изменить время пика активности физиологических функций нельзя.
Многочисленны исследования, проведенные на операторах, работающих в ночные смены, показали, что «жаворонки» и «голуби» плохо справляются с профессиональными обязанностями в эти часы, допускают много ошибок, более подвержены развитию различных заболеваний, у них чаще развиваются физические и нервные перенапряжения.
В то время как совы замечательно чувствуют себя при работе в ночные смены, хорошо справляются в эти часы с профессиональными обязанностями, допускают мало ошибок, проявляют высокий уровень умственной и физической работоспособности.
В развитых странах на ответственную работу, требующую высокой работоспособности в ночные часы, принимают только «сов».
Сказанное свидетельствует о том, что не стоит стараться переделать свой организм, а следует наилучшим образом учитывать его индивидуальные особенности.
Самостоятельно определить принадлежность своего организма к тому или иному биологическому типу можно с помощью проведения несложных тестов.
Ярко выраженные «жаворонки» или «совы», у которых регистрируется большой и устойчивый разброс между показателями максимальной и минимальной работоспособности в зависимости от времени суток, обычно сами знают, к какому биоритмологичекому типу они принадлежат.
Тест на проверку принадлежности к тому или иному биоритмологическому типу должен включать определение показателей нескольких физиологических систем, проводимое в течение всего периода бодрствования через определенный промежуток времени (например, через каждый час). Затем строится график зависимости физиологических показателей от времени. По графику определяются часы, когда все или большинство измеряемых физиологических функций оптимальны для обеспечения высокой работоспособности организма.
6. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой
Гигиена - наука о создании условий для сохранения здоровья человека.
Требования к одежде
Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда
из натуральных материалов
(например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна.
Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной , легкой, не стесняющей движения.
Утренняя гигиеническая гимнастика - физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности.
При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.
Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.
Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой - получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.
Для занятий утренней зарядкой удобно пользоваться комплексами упражнений передаваемых по радио и телевидению.
Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека, так при плоскостопии большое значение умеют регулярные занятия спортом: рекомендуется плавание, а упражнения связанные с усиленной нагрузкой на ноги (например, тяжелая атлетика, бег, конькобежный спорт и др.), исключаются.
Плоскостопие- уплощение продольного или поперечного свода одной или обеих стоп; возможны сочетания обеих видов деформации стопы. При этом стопа соприкасается с полом (землёй) почти всей своей поверхностью, а её отпечаток лишен характерной внутренней выемки. Плоскостопие развивается чаще в детстве, когда нагрузка на стопу не соответствует выносливости её мышц. Наиболее ранние признаки плоскостопия - ноющая боль в стопе, мышцах голени, бедра, в пояснице. К вечеру может появиться отёк стопы, исчезающий за ночь. В дальнейшем стопа деформируется, удлиняется и расширяется в средней части. При тяжёлых степенях плоскостопия значительно изменяется походка: становиться неуклюжей, скованной.
| N | Счёт | Описание упражнения | Дозировка | Методические указания |
| 1 | В среднем темпе | И.П.- О.С. Ходьба (можно на месте) | 1-1.5 мин. | Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять |
| 2 | Медленно | И.П. Ноги на ширене плеч, руки на поясе. Круговые движения головы влево и вправо | 5-влево 5-впаво | Упражнение выполняется плавно без рывков |
| 3 | Медленно | Потягивание. Поднять руки в следующей последовательности: за голову; одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот; | 5-7 раз | Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти. |
| 4 | В среднем темпе | Исходное положение тоже. Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями | 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону | Следить за осанкой. Энергичные движения рук. |
| 5 | Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками: в стороны – прямыми назад - согнутыми | 5-7 повторов | Руки не опускать, держать на одной линии | |
| 6 | В среднем темпе | Круговые движения руками вперёд и назад | По5 раз в каждую сторону | Голову не наклонять, спина прямая. |
| 7 | Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук: правая вверх, левая вниз наоборот | 3-4 раза | Энергичные движения рук. | |
| 8 | Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища: К левой ноге К правой ноге Вернуться в исходное положение | 5-7 наклонов | Руками стараться коснуться пола. | |
| 9 | Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову. Поднять туловище в положение сидя Вернуться в исходное положение | 15-20 раз | Руки держать за головой | |
| 10 | Ноги на ширене ступни, руки на поясе. Присесть, руки вперёд В исходное положение | 15-20 раз | Пятки не отрывать от пола. | |
| 11* | Аналогичное упражнение на носках | 15-20 раз | Пятки не касаются пола. | |
| 12 | Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу. Присесть на правую ногу | 10-20 раз | Упражнение выполняется в положении “в присяде” |
| -1- | -2- | -3- | -4- | -5- |
| 13 | 1 | И.П.- О.С. Перекат с пятки на носок | 10-15 раз | Упражнение выполняется не спеша. |
| 14 | Левая нога вперёд правая назад, руки вверх В прыжке сменить положение ног, руки вниз | 15-20 раз | ||
| 15 | Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук. Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад В прыжке сменить положение рук, ноги вместе | 15-20 раз | Упражнение на координацию движений. | |
| 16 | Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены Опустить туловище (согнуть руки в локтях) Поднять туловище (выпрямить руки) | 45-50 раз | Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90° | |
| 17 | с замедлением темпа | Ходьба | 1-2 минуты | В процессе ходьбы восстановить дыхание |
В случаях, когда выполнение упражнения не оказывает заметного влияния на грудную клетку, следует дышать так, как удобно, легче.
Время от времени упражнения можно заменять.
*- упражнение служит для профилактики и лечения плоскостопия.
Комплекс упражнений рекомендуемых при плоскостопии. Сидя на стуле разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и поднимание его Из того же положения, подложив под сгиб стопы валик. Максимальное сгибание и разгибание стоп. Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу. Из того же положения, между стопами находиться небольшой резиновый мяч. Сдавливание стопами этого мяча. Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов (палочек, мяча, куска ткани). То же исходное положение, стопы лежат на круглой палке небольшого диаметра. Катание палки подошвами ног. Из положения стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок. Из того же положения. Ходьба по гимнастической палке. Для этого упражнения необходим брусок с треугольным профилем. Ходьба по этому бруску. Ходьба на носках по наклонной плоскости. Приседания и полуприседания на носках (на пятки не опускаться).
Гигиеническая гимнастика («Г.Г.») - это система простейших упражнений, направленная на обеспечение оптимального текущего состояния организма человека. Может применяться практически во всех возрастных периодах и при любой подготовленности к физической нагрузке.
Необходимость использования Г.Г. в повседневной жизни диктуют те же условия, которые упомянуты выше не раз.
Широкий круг задач, которые можно решать с ее помощью, определяют место Г.Г. в системе физического воспитания и популярность среди населения. Вероятно, главной отличительной чертой ее следует признать общедоступность.
В процессе занятий Г.Г.:
Осуществляется профилактика неблагоприятных воз действий на организм окружающей среды;
Нормализуется работа основных функциональных систем;
Улучшается работоспособность организма;
Формируются базовые двигательные навыки;
Воспитывается культура движений и поведения;
Формируется «личная физическая культура» и потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями, «тяга» к совершенствованию.
Одной из главных отличительных черт Г.Г. является органическое сочетание используемых в ней упражнений с гигиеническими и закаливающими факторами.
В занятиях Г.Г. стараются обеспечить комфортность, в значительной мере способствующую не только эмоциональному настрою, но и качеству оздоровительных воздействий. А они весьма разнообразны: от легких потягиваний до относительно трудных «отжиманий» в упоре лежа, от ласковых солнечных ванн до бодрящих обливаний холодной водой.
Г.Г. имеет глубокие исторические корни. Системы упражнений, не требующих специальных приспособлений и оборудования, появились еще в XIX в. Эти упражнения называли «комнатной гимнастикой», за сравнительно короткое время они «давали телу равномерную и достаточно интенсивную нагрузку и воспитывали силу воли».
Г.Г. прошлых столетий характеризуется наличием различных комплексов, которые были частными вариантами национальных гимнастических систем. Например, «система телесного развития» (Аттила, Саидов, Дебоннэ) состояла из упражнений для развития силы, для «удовольствия» и «вольные движения». Эти упражнения для домашних занятий включали свободные движения без отягощений, «осторожные» движения и пластические позы, а также упражнения с гантелями. Нужно отметить, что выбор упражнений был скрупулезным, поскольку считалось, что «не всякое упражнение полезно». Наибольшее распространение в то время имели системы Д. Шребера, И. Мюллера и И. Прошека.
«Домашняя гимнастика для каждого пола и возраста» Д. Шребера была направлена на использование «свободных движений тела» с целью предупреждения различных заболеваний и недостатков развития. Комплекс включал 45 упражнений, подобранных по анатомическому признаку (для всех мышечных групп). Упражнения выполнялись плавно, в спокойном темпе, но с достаточным мышечным напряжением. Необходимым элементом занятий считались паузы для восстановления дыхания и пульса после каждого упражнения. Дозировка определялась по самочувствию и путем учета определенного количества
повторений упражнения. Предлагался следующий режим: 1-2 раза в день по 15-30 минут. Такие условия использования упражнений должны были сочетаться с гигиеническими факторами: чистым проветренным помещением, здоровыми привычками.
Система И. Мюллера - «15 минут ежедневной работы для здоровья» - была направлена на профилактику заболеваний, поддержание хорошего самочувствия и здорового образа жизни. Уже через 10 дней занятий предполагался положительный эффект воздействия упражнений. Комплекс включал 18 движений для различных суставов: быстрые сгибательно-разгибательные движения, повороты туловища - направленные на улучшение подвижности в суставах и увеличение суставных амплитуд движений. Отличительной чертой данной системы являлась «схема» последовательности и чередования упражнений: движения общеразвивающего характера - водные процедуры - самомассаж рук и ног. Кроме того, предлагались дополнительные упражнения «для красоты и хорошей осанки». Для регламентации упражнений предлагалась таблица соотношения продолжительности и количества повторений каждого упражнения, а также учет состояния дыхания и пульса. Сохранялись и традиционные требования гигиены.
«Система гимнастики согласованных мускульных групп» И. Прошека рассматривалась автором как самостоятельные упражнения для развития тела и как дополнительные среди других разновидностей физических упражнений. Типичный комплекс включал: 14 упражнений для различных частей тела, 3 дыхательных упражнения на фоне расслабленных мышц и водные процедуры. Система предлагалась всем желающим, но особенно рекомендовалась людям с малоподвижным образом деятельности. При этом базовым считался принцип «одновременное и равное развитие силы и «силы воли».
Режим занятий предполагал последовательное увеличение количества упражнений в течение 6 недель, соответственно должна была увеличиваться и продолжительность занятия. Максимальной нагрузкой считалось удержание силового напряжения в течение 5-6 сек с 10 повторениями. Эффект такой изометрической тренировки должен был проявиться через 1-2 месяца занятий, после чего комплекс упражнений следовало менять. При выпол-
нении упражнений требовался контроль за дыханием; при этом движение (или напряжение) выполнялось на глубоком вдохе через нос и следующий акцент в дыхании - на выдохе.
Несмотря на то, что описанные системы имели свои особенности, их объединяют следующие признаки:
1) сочетание занятий упражнениями с соблюдением гигиенических норм;
2) сочетание упражняющих движений с «правильным» дыханием при различном акцентировании его на вдохе или выдохе;
3) использование достаточно строгой дозировки нагрузки и контроля за реакцией на нее организма;
4) использование различных сочетаний упражнений и схем их чередования в зависимости от этапа (периода) занятий.
С позиции современной науки и методики названные системы в определенной мере выглядят наивными. Тем не менее, и в наше время использование их базовых принципов с целью оздоровления - вполне приемлемо, а опыт - безусловно важен и полезен.
В современной Г.Г. различают следующие виды:
1) утреннюю гимнастику (зарядка);
2) гимнастику в режиме рабочего дня (вводная, физ- культпауза);
3) вечернюю гимнастику (перед сном).
Для них характерны общие требования и правила организации:
Предварительное ознакомление или разучивание упражнений - в зависимости от степени их новизны и двигательного опыта занимающегося;
Точная адресация упражнения (кому, зачем) требует индивидуального определения текущего состояния, а также физических, двигательных и функциональных возможностей организма. Это важно как для здоровых людей, так и для тех, кто имеет какие-либо отклонения в состоянии здоровья;
Подбор упражнений всегда должен основываться на принципе доступности; в то же время они должны быть достаточно сложны и разнообразны, охватывать нагрузкой все звенья тела;
Выполнение упражнений желательно сопровождать
«подсказкой» наилучших вариантов исполнения - для
чего, по возможности, использовать видеотехнику, или наглядный показ упражнения инструктором; особенно важно довести до занимающегося правильный образ перед его самостоятельным занятием;
Следует создавать удобные условия для занятий: достаточность размера площадки для упражнения, соответствие одещды - не стесняющей движения и теплообмен, музыкальное сопровождение - как приятный фон или как лидер темпа и ритма;
При выполнении упражнений следует избегать больших задержек дыхания, исключать значительные силовые напряжения, ограничивать количество положений и движений, связанных с действиями «вниз головой».
Особенности занятий различными формами Г.Г.
Утренняя гимнастика. Используется в период перехода от пассивного состояния (сна) к активной деятельности. Во время сна, когда основные функциональные системы находятся в состоянии минимального возбуждения-)или заторможены) и в силу их инертности, переход от физиологического покоя к бодрому состоянию должен протекать, с одной стороны, спокойно, но, с другой - активным включением в работу всех систем. Этому способствует «мягкая» активизация функциональных систем, которую обеспечивают соответствующие физические упражнения. В то же время типически разные люди (одни - медлительные, другие - поспешные) в этих упражнениях «уравновешиваются».
Ежедневные самостоятельные занятия доступными и разнообразными упражнениями, выполняемыми по утрам, длятся, как правило 10-15 мин, хотя вполне вероятна и индивидуальная продолжительность. В зарядку включают 8-10 упражнений, охватывающих все звенья тела, чередуя легкие и относительно более трудные (но опять-таки, без больших напряжений) движения и позы тела.
Комплексу основных упражнений могут предшествовать несколько «постельных» движений и действий. Например: вытягивание тела с поднятыми вверх руками и удержание этого положения 3-4 сек, не задерживая дыхания, или: по 5-7 сгибаний (поочередных или одновременных) ног, или: 5-7 напряжений и расслаблений ягодиц; или (но очень осторожно!) сгибая ноги, повороты их в стороны; и т.п.
Основные упражнения могут быть направлены на формирование правильной осанки или способностей управлять дыханием; допустим, легкие подскоки и танцевальные элементы; упражнения на равновесие и даже на растягивание. Но правило для них одно - нагрузка минимальна, человек занимается не развитием функций и способностей, а их пробуждением.
Важным требованием Г.Г. является использование водных процедур. Они могут быть разными: душ, купание в реке или обливание водой. Все зависит от исходного состояния здоровья человека и его подготовленности к тому или иному виду «водного» закаливания. Кстати, есть немало людей, которым очень не нравится принимать холодный душ или обливаться ледяной водой, и к этому они никак привыкнуть не могут. Значит надо использовать теплую или чуть прохладную воду, а основным закаливающим средством использовать процедуры воздушные. Вводная гимнастика, в отличие от утренней зарядки (домашней), выполняется для непосредственной подготовки к выполнению учебной или профессиональной деятельности перед ее началом, как правило, около своего рабочего места.
В связи с этим основная направленность вводной гимнастики - подготовка ведущих функциональных систем организма к особенностям предстоящей работы, психофизическое врабатывание.
По объему, содержанию и продолжительности упражнения вводной гимнастики похожи на зарядку, но при этом имеют большую степень напряженности, хотя и меньшую продолжительность, больше ритмовых акцентов (против плавных в зарядке), в меньшей мере задействуют те группы мышц, которые не являются ведущими в предстоящей профессиональной деятельности. Поэтому количество упражнений может быть и небольшим, количество повторений их в таком случае возрастет, но опять-таки не до такой степени, чтобы упражнения уподобились тренировочным, преследующим цель увеличения физического потенциала.
Физкультпауза - основная форма проведения Г.Г. в режиме рабочего дня. Основная функциональная цель - отвлечься от основной деятельности, переключиться на иной ее характер, дать небольшой отдых нервной системе и группам мышц (или органам, например, глазам), подвергавшихся воздействию профессиональной нагрузки.
Выполнение упражнений - «антагонистов» основным рабочим действиям (прогибаний вместо основных сгибаний или удержания согнутой позы, приседаний вместо длительного стояния на «прямых ногах» и напряженного выпрямленного удержания туловища, «хлопания» глазами вместо напряженного сосредоточения на предмете труда и т.д., и т.п.) способствует восстановлению снижающегося в процессе работы уровня функционирования органов и систем организма, восстановлению работоспособности и, как следствие, уменьшению количества ошибок профессиональных действий, снижению травматизма, повышению качества труда, а главное: организм выполняет работу с меньшими затратами нервной и физической энергии, с меньшим «износом», с меньшими (возможными) негативными оценками различных привходящих факторов, с которыми связана работа.
Различные формы производственной гимнастики внедряются в жизнь россиян уже более 80 лет. Весьма важно, что это внедрение сопровождается фундаментальными научными исследованиями о влиянии физических упражнений, используемых в режиме трудовой деятельности, как на организм трудящихся, так и на результаты работы.
При этом основы физиологического обоснования эффективности их применения лежат в трудах выдающихся отечественных ученых: Введенского Н. Е., Виноградова М. П., Крестовникова А. Н., Маршака И. Е., Павлова И. П., Сеченова И. М., Ухтомского А. А. и многих других. В работах физиологов, психологов и педагогов было определено, что длительное возбуждение разных отделов головного мозга, постоянное напряжение опорно-двигательного аппарата, однообразие двигательных актов и их монотонность - приводят к снижению общей работоспособности. В то же время относительно равномерное распределение и соотношение процессов возбуждения и торможения или их перераспределение между отделами коры головного мозга нормализует реакцию организма на выполняемую работу. Такое перераспределение достигается введением новых (иных) раздражителей, в качестве которых и выступают физические упражнения. В процессе их выполнения среди производственных операций (в отведенные моменты времени) происходит перемещение процесса возбуждения в участки мозга, не связанные с трудовой деятельностью, в результате чего «производственные» управляющие
участки восстанавливаются и даже могут «сверхвосста- новиться» за счет так называемой взаимной индукции, т.е. обрести «вторую свежесть». В то же время именно активный, а не пассивный отдых способствует восстановлению рабочих мышечных групп не только за счет центральных управляющих механизмов, но и за счет более интенсивного, чем при бездействии, выведения продуктов метаболизма.
Естественно поэтому, что работоспособность и управляющего и исполнительного аппаратов организма повышается, результатом чего оказывается сохранение высокого качества деятельности.
«Физкультурная пауза» - это форма Г.Г., используемая в специальные перерывы 1-2 раза в режиме рабочего дня за полтора-два часа до обеденного перерыва или до окончания работы. В эти моменты наблюдается наибольшее утомление и рассеивание внимания. Поэтому в течение обычно пяти минут выполняются 6-8 упражнений разминающего и отвлекающего характера, растягивание мышц, выполнявших силовую нагрузку.
Условно выделяют два типа физкультурной паузы: активную - с достаточно высоким темпом упражнений их разнообразием, широкой амплитудой, и пассивную - с ограниченными перемещениями и движениями больше расслабляющего характера. Выбор того или иного варианта обусловлен и особенностями трудовой деятельности и состоянием человека в данный момент. Причем, если наблюдается относительно высокая степень утомления, это вовсе не означает, что следует использовать пассивный вариант. Вполне возможно, что восстановление произойдет как раз за счет применения активных упражнений. Но при этом следует учитывать, что оно может осуществиться за счет включения резервных возможностей организма, и поэтому улучшение окажется кратковременным, а затем произойдет довольно резкое и существенное снижение работоспособности, для восстановления потребуется достаточно продолжительное время и применение комплекса мероприятий. Поэтому соблазняться такой возможностью быстрого восстановления в процессе рабочего дня не следует.
Различные формы Г.Г. в режиме рабочего дня ориентированы на условия и характер трудовой деятельности. Поэтому учеными произведено условное группирование профессий:
С преобладанием нервного напряжения при низком уровне физической нагрузки и относительно однообразных движениях (например, швеи-мотористки, сборщики точных механизмов и т.п.);
С сочетанием физической и умственной деятельности при средней физической нагрузке (станочники, сборщики на конвейере);
Разнообразные операции со значительными физическими нагрузками (строители, шахтеры и др.);
С преобладанием умственной деятельности (врачи, диспетчеры и т. п.). Понятно, что в соответствии с такими характерными особенностями протекает и динамика функ ционального состояния организма. Поэтому и комплексы упражнений должны учитывать как содержание труда, так и моменты целесообразного применения. Они опреде ляются: общей кривой физиологической нагрузочности, температурными режимами, двигательными ритмами (их одно- или разнообразием, сменой, сочетаниями), психи ческой напряженностью, физической трудностью и т. п., ИТ. д.
«Вечерняя гимнастика» - форма Г.Г., используемая с целью подготовки к переходу ко сну. Она применяются в случае остаточного психического напряжения или стойкого утомления, возникших в ходе трудовой деятельности, а также при локальных мышечных перенапряжениях и крепатуре.
При определении содержания упражнений весьма важно учитывать типологические особенности высшей нервной деятельности индивидуума: его возбудимость и уравновешенность, силу типичных для него нервных процессов, общее состояние здоровья и наличие каких-либо отклонений, восприятие определенных видов физических упражнений и сопутствующих средств (массажа, стретчин-га, вида водных процедур и их температурных режимов), а также психологической и методической подготовленности к использованию вечерних занятий. Конечно, все это надо учитывать при использовании любых форм Г.Г., но в данном случае это требование приобретает особое значение, поскольку неадекватное использование физических упражнений, неверный их подбор и несвоевременное применение (например, незадолго до сна) могут попросту возбудить человека вместо успокоения, лишить его сна и, в конце концов, не дать восстановиться к следующему трудовому
дню, увеличить психофизическое перенапряжение и (что весьма важно!) психологически негативное восприятие и своей деятельности, и окружающей действительности.
Успешность применения описанных выше форм Г.Г. зависит от соблюдения некоторых общих условий:
1) необходимости подготовительной работы, заключающейся в сборе исходной информации о правилах построения занятия, условиях проведения комплекса упражнений, оценке собственных возможностей, самоподготовке к занятию;
2) обязательного сочетания занятий Г.Г. с приемами самомассажа, водными процедурами, закаливанием, соблюдением гигиенических норм;
3) непременного текущего контроля за состоянием здоровья и реакциями на нагрузку;
4) постоянной оценки эффективности занятий и удовлетворенности ими.
В последнее время появились разного рода частные методики узкой направленности, имеющие некоторые черты, сходные с традиционными видами оздоровительной гимнастики: гимнастика для нервов, гимнастика Для сосудов, антистрессовая гимнастика, восстановительная статическая гимнастика и др.
Определить эффективность большинства из них весьма трудно, поскольку сколько-нибудь ответственных исследований не проводилось. Тем не менее, некоторые достойны внимания. Например, «методика формирования рациональной осанки (В. Хистал и Н. Пономарев), подразумевающая воспитание культуры «сидения, стояния и других двигательных стереотипов», т.е. поддержание «физического статуса» человека путем двигательного и функционального совершенствования.
Среди большого количества нетрадиционных методик упражнений гигиенической направленности достойна упоминания «восстановительная статическая гимнастика» (И. Рейф), имеющая достаточное физиологическое обоснование. Это - домашняя гигиеническая гимнастика, дополняющая различные формы физической рекреации. Смысл ее в следующем.
В ситуации монотонной, однообразной и длительной работы обычно возникает утомление нервно-психического характера. При этом в первый после работы период процессы утомления легко выравниваются, но затем функ-
циональные сдвиги достигают «верхнего порога», и простого пассивного отдыха для восстановления становится недостаточно. Тогда требуется активизация процессов центрального торможения за счет определенного физического воздействия, т.е. искусственного стимулирования восстановления динамического равновесия мозговых процессов. При этом относительно слабого и умеренного воздействия на организм и центральную нервную систему оказывается достаточно для ощутимого эффекта.
Автор считает, что не следует спешить на стадион и в спортивный зал сразу после напряженного рабочего дня, и что физическая активность должна соразмеряться с долей «физического покоя». Для этого предлагается комплекс специально подобранных статических поз (12-15 положений), рассчитанных на 30-40-минутное занятие. Более 100 поз объединены в четыре группы: стоя на коленях или сидя с полусогнутыми ногами, стоя на четвереньках с упором на локти или прямые руки, лежа на животе или на боку, лежа на спине или сидя с прямыми или согнутыми ногами.
Основной особенностью позы является «поддержание неустойчивого равновесия». Выполнение такого типа двигательных заданий возможно как в свободных условиях, так и с дополнительной опорой, специальными подставками.
Характерными особенностями статической гимнастики являются:
1) отсутствие нагрузочных и технически сложных поз;
2) особая «внутренняя устойчивость» и сбалансированность поз;
3) целесообразное сочетание расслабления одних мышечных групп с умеренным статическим напряжением других;
4) индивидуальная «подгонка» позы методом коррекции до ощущения удобства и комфортности;
5) направленность на суммарный восстановительный эффект, - что значительно отличает данную систему от других (например, хатха-йоги), где каждая поза (асана) имеет свою адресацию: «от давления», «при заболевании желудка» и т. п.
Таким образом, многообразие традиционных и нетрадиционных форм и методик занятий Г.Г. уже свидетельствует об их широкой доступности и вероятной эффектив-
Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования
Сибирский Государственный Медицинский Университет
Федерального агентства по здравоохранению и
социальному развитию
Кафедра Физической Культуры и Здоровья
РЕФЕРАТ
Тема:
“ Методика составления вариантов и проведения
утренней гигиенической гимнастики
(УГГ)”
Выполнил:
Ляшенко
Дмитрий Алексеевич
4107
Проверила:
Баянова
Тамара Павловна
Томск 2011
Введение. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
- Цели и
задачи УГГ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . .5
Сущность проведения УГГ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
Критерии влияющие на подбор средств и методики УГГ. . . . . . . . .9
Методика составления комплексов УГГ и ее проведение. . . . . . . . .14
- Примерные
комплексы УГГ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . .17
Список использованной литературы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
ВВЕДЕНИЕ
Формирование
человека на всех этапах его эволюционного
развития проходило в неразрывной
связи с активной мышечной деятельностью.
Организм человека развивается в постоянном
движении. Сама природа распорядилась
так, что человеку необходимо развивать
свои физические способности.
Ребенок
еще не родился, а его будущее
развитие уже взаимосвязано с
двигательной активностью. Потребность
в движении является характерной особенностью
растущего организма.
К
сожалению, взрослый человек ощущает значительно
меньшую потребность в движениях, чем
ребенок. Но движение необходимо, как пища
и сон. Недостаток пищи и сна улавливается
организмом, вызывая целый комплекс тягостных
ощущений.
Двигательная
же недостаточность проходит совершенно
незамеченной, а нередко сопровождается
даже чувством комфорта. При дефиците
двигательной активности снижается
устойчивость организма к простуде
и действию болезнетворных микроорганизмов.
Лица, ведущие малоподвижный образ жизни,
чаще страдают заболеваниями органов
дыхания и кровообращения.
Снижение
двигательной активности в сочетании
с нарушением режима питания и неправильным
образом жизни приводит к появлению избыточной
массы тела за счет отложения жира в тканях.
Огромное
количество людей разного возраста
занимаются физической культурой для
того, чтобы улучшить самочувствие,
укрепить здоровье, стать сильными,
ловкими, выносливыми, иметь стройную
фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия
физической культурой - это как бы компенсация
за то, что мы лишены таких естественных
физических действий, как бег, прыжки,
плавание, ходьба и т. д.
Выполняя
физические упражнения, человек попадает
в мир новых ощущений, положительных
эмоций, обретает хорошее настроение,
бодрость, жизнерадостность, чувствует
прилив сил.
Первый
шаг к активному стилю жизни
не труден. Это простейшая утренняя
гимнастика (зарядка), которая стала
для меня привычкой. Гимнастические
упражнения позволяют гармонично развивать
мускулатуры, целенаправленно формировать
красивую фигуру, развивать силу. Я считаю,
что регулярное выполнение гимнастических
упражнений оказывает глубокое положительное
воздействие на организм и формирует правильную
осанку.
Совокупность
разнообразных форм физического воспитания
дома, в дошкольных учреждениях, на улице
создает определенный двигательный режим,
необходимый для полноценного физического
развития и укрепления здоровья человека.
Целью
данного реферата является изучение
методики проведения утренней гигиенической
гимнастики в местах ее возможного проведения.
При
написании реферата ставились следующие
задачи: раскрыть значение утренней гимнастики
для молодежи; рассмотреть структуру
и содержание утренней гимнастики;
проанализировать методику проведения
утренней гимнастики с людьми в общем.
Практическая
значимость реферата в том, что данные
материалы могут быть использованы
руководителями физ. воспитания для занятий.
ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ УГГ
Медицинскими
специалистами установлено, что систематические
занятия утренней гигиенической гимнастикой,
соблюдение правильного двигательного
и гигиенического режима являются мощным
средством предупреждения многих заболеваний,
поддержания нормального Уровня деятельности
и работоспособности организма.
Степень
изменения деятельности внутренних органов
зависит от характера работы; чем сложнее
и интенсивнее мышечное движение, тем
больше выражены изменения внутренних
органов.
Регулярные
занятия гимнастикой, особенно в сочетании
с дыхательными упражнениями, повышают
подвижность грудной клетки и диафрагмы.
У занимающихся дыхание становится более
редким и глубоким, а дыхательная мускулатура
- более крепкой и выносливой. При глубоком
и ритмичном дыхании происходит расширение
кровеносных сосудов сердца, в результате
чего улучшается питание и снабжение кислородом
сердечной мышцы.
Систематические
занятия физкультурой особенно необходимы
девушкам. Они не только защитят
от социальных перегрузок, что сегодня
чрезвычайно актуально, и помогут
справиться с гиподинамией, но и
позволят приблизиться к эталону красоты
– стать грациозной и здоровой. А «здоровому
все здорово» - с народной мудростью не
поспоришь.
Ежедневное проведение утренней гимнастики
в определенное время в гигиенической
обстановке, правильно подобранные комплексы
физических упражнений, растормаживают
нервную систему человека после сна, активизируют
деятельность всех внутренних органов
и систем, повышают физиологические процессы
обмена, увеличивают возбудимость коры
головного мозга, а также реактивность
всей центральной нервной системы. Поток
импульсов, идущих в головной мозг от всех
рецепторов – зрительного, слухового,
опорно-двигательного, кожного, повышает
жизнедеятельность организма в целом.
Под влиянием регулярных занятий гигиенических
упражнений и общей физкультуры мышцы
человека увеличиваются в объеме, становятся
более сильными, повышается их упругость;
в мышцах в несколько раз увеличивается
число функционирующих капилляров, которые
в состоянии покоя находятся в спавшемся
положении и через них кровь не проходит.
При мышечных сокращениях капилляры открываются,
в них начинается усиленное движение крови.
В результате этого уменьшается венозный
застой, увеличивается общее количество
циркулирующей крови и улучшается доставки
кислорода к органам и тканям. Регулярное
проведение физических упражнений на
свежем воздухе способствует закаливанию
человеческого организма, вырабатывает
стойкость к различным неблагоприятным
воздействиям окружающей среды. Введение
в комплексы упражнений корригирующего
характера способствует формированию
свода стопы и правильной осанки. Таким
образом, гимнастика является многосторонним
физкультурно-оздоровительным процессом,
систематически оздоравливающим человеческий
организм.
Помимо
оздоровительного значения, утренняя
гимнастика имеет и большое воспитательное
значение. Систематическое ее проведение
воспитывает у человека привычку ежедневно
делать физические упражнения, приучает
организованно начинать свой трудовой
день, согласованно действовать в коллективе,
быть целеустремленным, внимательным,
выдержанным, а также вызывает положительные
эмоции и радостное ощущение.
Кроме
того, ежедневное выполнение определенных
комплексов физических упражнений способствует
совершенствованию двигательных способностей,
особенно у детей, развивает физические
качества (сила, ловкость, гибкость), улучшает
работу координационных механизмов, способствует
приобретению знаний в области физической
культуры.
СУЩНОСТЬ ПРОВЕДЕНИЯ УГГ
От того, как и сколько мы
двигаемся, в значительной степени
зависит состояние нашего здоровья. Кроме
того, влияние двигательной активности
на наше настроение и умственную работоспособность
часто бывает больше, чем это кажется на
первый взгляд. К сожалению, программой
по физическому воспитанию в Вузах предусмотрено
слишком мало времени для занятий физической
культурой. Необходимы самостоятельные
систематические занятия физической культурой.
и спортом. Ежедневная порция физических
упражнений должна стать для Вас такой
же необходимостью, как утренний туалет,
как чистка зубов. Но прежде Вы должны
знать, что для нормального функционирования
организма каждому человеку необходим
определенный минимум двигательной активности.
Любое
физкультурное мероприятие, в том
числе и утренняя гигиеническая
гимнастика, начинается с разминки
и заканчивается восстановительными упражнениями.
Поскольку утренняя гимнастика не продолжительна
(5 - 12 минут) и физические нагрузки в ней
не велики, это требование соблюдается
как общий принцип.
Например
в дневных группах детского сада утренняя
гимнастика как обязательная часть режима
дня проводится ежедневно перед завтраком.
В круглосуточных группах с целью расторможения
нервной системы и быстрейшего перехода
детей к последующей их деятельности ее
выполняют непосредственно после сна.
Утреннюю
гимнастику условно подразделяют на три
части: вводную, основную и заключительную.
Каждая часть имеет свои задачи и содержание.
В первой, вводной части организуется
внимание человека, он обучается согласованным
действиям, выработке правильной осанки
и подготавливает организм к выполнению
более сложных упражнений. В групповых
занятиях с этой целью включают: построения
(в колону, в шеренгу); строевые упражнения
(повороты и полуобороты налево, направо,
кругом); перестроения из одной колоны
в две, из двух колон в четыре, в круг, несколько
кругов, смыкания и размыкания приставными
шагами в сторону; непродолжительную ходьбу,
чередующуюся с упражнениями, способствующими
укреплению опорно-двигательного аппарата
и формированию осанки (ходьба на носках,
с различным положением рук, ходьба с высоким
подниманием коленей, на пятках, скрестным
шагом); бег друг за другом и врассыпную
или в сочетании с прыжками. Продолжительность
вводной части в среднем длиться от 1 до
2 минут.
Во второй,
основной части ставят задачи укрепления
основных мышечных групп, продолжения
формирования правильной осанки. Для решения
данной задачи выполняют общеразвивающие
упражнения в определенной последовательности.
Сначала упражнения для укрепления плечевого
пояса и рук, которые способствуют расширению
грудной клетки, хорошему выпрямлению
позвоночника, развитию дыхательных мышц.
Затем упражнения для мышц туловища. Далее
следуют упражнения для развития мышц
ног и укрепления свода стопы. После упражнений
с большой нагрузкой следует повторить
первое упражнение или аналогичное ему.
Количество повторений каждого упражнения
зависит от возраста человека и его физической
подготовленности.
Как и большинство воздействий на организм,
утренняя гимнастика полезна только при
условии ее грамотного применения, которое
учитывает специфику функционирования
организма после сна, а также индивидуальные
особенности конкретного человека.
КРИТЕРИИ ВЛИЯЮЩИЕ НА ПОДБОР СРЕДСТВ И МЕТОДИКИ УГГ
Каждый
организм характеризуется комплексом
специфических, присущих только ему свойств.
При разработке комплекса
утренней гимнастики
необходимо учитывать
следующие
наиболее важные факторы
1)Состояние здоровья организма
2)Общую физическую подготовленность организма
3)Индивидуальные биологические ритмы
организма
Учет состояния здоровья
при подборе физической
нагрузки для утренней
зарядки
Состояние
здоровья организма в существенной
мере должно определять, какие упражнения
включать в комплекс утренней гимнастики,
с какой интенсивностью и длительностью
их выполнять. В некоторых случаях занятия
утренней гимнастикой противопоказаны.
Однако противопоказания чаще всего носят
временный характер.
Обычно,
наличие и характер того или иного
заболевания не указывает на необходимость
отказаться от утренней гимнастики, а
требует внесения корректив в комплекс
используемых средств.
Временные противопоказания
для выполнения упражнений
утренней гимнастики
1)) Повышение температуры тела выше 38 0
С
2)) Острые периоды воспалительных заболеваний
3)) Внутренние кровотечения
4)) Заболевания, сопровождающиеся тяжелым
состоянием организма и сильными болями
5)) Другие противопоказания, определяемые
лечащим врачом или врачом лечебной физической
культуры
В
остальных случаях выполнять
утреннюю гимнастику не только можно,
но и полезно. Больные люди могут включать
в комплекс утренней зарядки упражнения
лечебной физической культуры, что в существенной
мере облегчает протекание процессов
выздоровления.
Лицам,
недавно перенесшим те или иные виды
заболеваний (простудные, инфекционные
и др.) следует на некоторое время (от двух
недель до двух месяцев зависимости от
характера заболевания и его тяжести)
воздержаться от использования в зарядке
закаливающих холодовых процедур.
Людям,
страдающим сердечными заболеваниями,
гипертонической болезнью, некоторыми
болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями
сосудов и др. следует избегать резких
движений, наклонов вниз из положения
стоя, прыжков, с осторожностью выполнять
глубокие приседания. Беговые упражнения
лучше заменить различными видами ходьбы
и мало-интенсивными танцевальными движениями.
В
целом, людям, страдающим теми или иными
заболеваниям, перед разработкой комплекса
утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться
с лечащим врачом, а также с врачом лечебной
физической культуры. В этом случае утренняя
гимнастика будет способствовать не только
эффективному пробуждению, то и служить
хорошим средством лечения.
Учет
тренированности
организма при
подборе физической
нагрузки для утренней
зарядки
Тренированному
человеку показаны большие
физические нагрузки
, чем нетренированному.
Это связано с тем, что одна и та же нагрузка
у тренированного организма вызывает
меньшие физиологические изменения, чем
у нетренированного. Зарядка тренированного
человека должна продолжаться более длительно
и включать в себя упражнения большей
интенсивности, чем зарядка нетренированного
человека.
При
хорошей переносимости утренних
нагрузок тренированному человеку можно
использовать в зарядке бег и даже силовые
упражнения (подтягивания на перекладине,
отжимания, упражнения с отягощениями
и другие). При этом однако не следует допускать
развития чрезмерного утомления. Даже
тренированному человеку не стоит рассматривать
зарядку как средство развития выносливости
или силы.
Учет
биоритмов организма
при подборе физической
нагрузки для утренней
зарядки
Для
каждого человека можно выделить
определенный период времени в сутках,
когда его физиологические системы обеспечивают
наибольшую умственную и физическую работоспособность.
Это достигается оптимальным уровнем
работоспособности отдельных систем организма
и их наиболее рациональным взаимодействием
между собой.
В
зависимости от того, на какое время
суток приходится наибольшая активность
физиологических систем организма, людей
можно условно разделить на три
биоритмологических
типа
1)) люди утреннего типа - «жаворонки»
2)) люди дневного типа - «голуби»
3)) люди вечернего типа - «совы»
Людей,
у которых пик активности физиологических
функций приходится на утренние часы,
называют «жаворонками»
. «Жаворонки»
легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют
себя по утрам, в утренние часы у них регистрируется
наилучшая для их организма физическая
и умственная работоспособность. В вечернее
же время такие люди чувствуют себя вялыми,
уставшими, у них появляется сонливость,
желание поспать. Умственная и физическая
работоспособность заметно понижены
Из
сказанного следует, что утренняя
зарядка «жаворонков»
может быть более
длительной и интенсивной, чем у «голубей»
и особенно «сов». Им показаны занятия
на открытом воздухе, с применением закаливающих
процедур (холодных или контрастных обливаний
и других). В зарядку «жаворонков» может
быть включен бег трусцой и даже силовые
упражнения.
Людей,
у которых пик активности физиологических
функций приходится на вечерние или
ночные часы, называют «совами»
. «Совы»
с трудом встают рано, часто чувствуют
себя по утрам разбитыми, вялыми, в плохом
настроении. Умственная и физическая работоспособность
в утренние
часы
у них низкая. В вечерние же часы
совы часто ощущают прилив сил, хорошее
самочувствие, активность, желание действовать.
Спортсмены - «совы» показывают свои лучшие
результаты, если соревнования проходят
во второй половине дня. Объективно, в
утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие
функциональные показатели физиологических
систем, в том числе снижена сопротивляемость
организма неблагоприятным факторам.
Следовательно,
утренняя зарядка «сов»
должна быть
менее интенсивной и длительной, чем у
«жаворонков». Не целесообразно использовать
в зарядке более или менее длительный
бег, прыжки, силовые упражнения.
Людей,
у которых пик активности физиологических
функций приходится на дневные часы,
называют «голубями»
. «Голуби» занимают
промежуточное положение между «жаворонками»
и «совами».
Соответственно, должна быть
несколько меньше, чем у «жаворонков»,
но больше, чем у «сов». Как уже говорилось,
наиболее простым и в то же время достаточно
эффективным способом оценки адекватности
нагрузки является самочувствие после
зарядки.
Есть
еще и гигиенические требования
к организации УГГ:
Требования
к одежде
Для
занятий утренней гимнастикой предпочтительнее
одежда из натуральных
материалов
(например, из хлопковых
тканей). Натуральные материалы не
затрудняют процессы испарения пота с
поверхности кожи, и одновременно
обеспечивают задержку тепла, выделяемого
организмом, способствуя его согреванию
после сна.Кроме того, одежда для занятий
должна быть свободной,
удобной
, легкой,
не стесняющей движения. Хорошо, когда
одежда для занятий помимо гигиенических
отвечает и эстетическим требованиям.
В красивой одежде заниматься приятней,
приэтом в большей степени повышается
настроение.Если занятие проходит
на улице, аналогичные требования предъявляются
и кобуви. При занятии в помещении
на теплом чистом полу, обувь можно не
надевать.
Требования
к помещению
Помещение
для занятий должно быть относительно
просторным, хорошо
проветренным, чистым,
с хорошим освещением
.
В теплое время года зарядку можно проводить
на улице
. В этом случае
организм испытывает на себе на только
действие физических упражнений, но и
естественных природных факторов - солнца,
воздуха оказывающих
закаливающий эффект.
Здоровым людям, хорошо переносящим утренние
нагрузки, можно выполнять зарядку
на свежем воздухе не только в теплое время
года, но практически в любую
погоду. Особенно удобно выполнять зарядку
на улице тем, кто держит дома собак
-
можно совместить утренний выгул
животного с гигиенической гимнастикой.
Требования
к музыкальному сопровождению
Упражнения
утренней гимнастики лучше проводить
под ритмичную,
веселую музыку
. Громкость музыки не
должна быть слишком низкой, но и не должна
быть слишком высокой, так как чрезмерно
громкая музыка вызывает развитие охранительного
торможения в нервной системе. Бодрая
ритмичная веселая музыка увеличивает
тонус нервной системы, поднимает настроение,
вызывает желание двигаться. Для поддержания
интереса к занятиям музыкальное сопровождение
следует периодически менять.
МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСОВ УГГ И ЕЕ ПРОВЕДЕНИЕ
Метод
- это способ, с помощью которого решается
та или иная задача. Например, при обучении
человека новому упражнению можно показать
ему, как это упражнение выполняется. Это
случай использования метода показа. Можно
словами объяснить человеку, как нужно
делать упражнение. Это пример использования
метода объяснения.
Частный
случай использования метода или
совокупности методов можно назвать
методикой
.
Например,
для обучения ребенка кувырку вперед можно
показать ему пример правильного выполнения,
объяснить, дать 2-3 подводящих упражнения,
затем попросить выполнить кувырок целиком,
после чего объяснить ошибки и показать
пример неправильного выполнения. Все
в целом будет представлять собой методику
обучения кувырку вперед.
Отдельный
элемент метода или методики называется
методическим приемом
. В случае с обучением
кувырку вперед, можно при выполнении
ребенком элемента целиком, осуществлять
страховку, располагаясь сбоку от него.
Это и будет использование методического
приема обучения.
Методические принципы
- это принципы,
на которых строятся метод или методика.
Методическим подходом
можно назвать
частное проявление методического принципа.
Методические
подходы к использованию
физических упражнений
в утренней зарядке
Длительность
утренней гигиенической
гимнастики может быть от нескольких минут
(минимально 7-15 минут) до нескольких десятков
минут. Это определяется уровнем
общей физической подготовленности,
состоянием
здоровья
и индивидуальными биологическими
ритмами
организма. Зарядка не
должна приводить к
выраженному утомлению
организма
. Соответственно, не рекомендуется
чрезмерное применение в утренней гимнастике
силовых упражнений и упражнений на выносливость.
Основная
цель зарядки - повысить тонус нервной
системы, активизировать деятельность
других органов, увеличив тем самым умственную
и физическую работоспособность организма.
Исходя из этой цели, и следует подбирать
нагрузку утренней гимнастики.
Наиболее
простым способом
оценки адекватности
выбранной нагрузки
является самочувствие
после зарядки. Если в результате выполнения
комплекса упражнений человек ощущает
себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении
и самочувствии, значит, нагрузка была
близкой к оптимальной.
Комплекс
упражнений утренней гимнастики следует
начинать с малоинтенсивных движений
(упражнения на потягивание, ходьба), постепенно
увеличивая нагрузку на организм. Упражнения
комплекса должны включать в деятельность
все основные мышечные группы. Больший
эффект для пробуждения оказывают упражнения,
выполняемые под веселую ритмичную музыку.
Наиболее
подходящие упражнения
для утренней гимнастики
1)Упражнения на потягивание
2)Различные виды ходьбы
3)Общеразвивающие упражнения (наклоны,
повороты, приседания, выпады, вращения
в суставах и др.)
4)Упражнения на растягивание (на развитие
гибкости)
5)Танцевальные движения
6)Бег трусцой и легкие прыжки
7)Дыхательные упражнения
Лицам,
страдающим теми или иными видами
заболеваний, целесообразно в комплекс
утреней гимнастики включать специальные
упражнения лечебной
физической
культуры
. Эти упражнения
следует выполнять после общей части занятия.
Характер таких упражнений зависит от
характера заболевания и должен определяться
врачом лечебной физкультуры.
Здоровому
человеку начать комплекс гимнастики
можно с упражнений
на потягивание
, затем выполнить различные
виды ходьбы
(простая ходьба,
ходьба с различными движениями руками,
ходьба в полуприседе, танцевальные шаги,
элементы степ-аэробики и др.), потом -
общеразвивающие упражнения
на
основные мышечные группы, закончить которые
можно легким бегом
или прыжками
. Завершить комплекс гимнастики
полезно дыхательными
упражнениями
.
Не
следует путать УГ зарядку с физической
тренировкой, цель которой - получение
более или менее значительной нагрузки,
а также развитие необходимых человеку
физических качеств.
Для
занятий утренней зарядкой удобно пользоваться
комплексами упражнений передаваемых
по радио и телевидению.
Упражнения,
используемые в комплексе, полезно
периодически менять, чтобы зарядка не
превращалась в скучное и малоинтересное
занятие.
ПРИМЕРНЫЕ
КОМПЛЕКСЫ УГГ
КОМПЛЕКС
УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ
№1:
| N | Счёт | Содержание упражнения | Количество повторов | Методические указания |
| 1 | В среднем темпе | И.П.- О.С.
Ходьба
(можно на месте)
|
1-1.5 мин. | Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять |
| 2 | Медленно | И.П. Ноги врозь,
руки на поясе.
Круговые
движения головы влево и вправо
|
5-влево 5-впаво | Упражнение выполняется плавно без рывков |
