Упражнения для нормализации нервной системы. Использование дыхательных упражнений для успокоения и расслабления Расслабляющая дыхательная гимнастика

Кроме того, немаловажной особенностью этой дыхательной гимнастики является её благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Как и , в которой не последнее место занимает правильное дыхание, для получения максимального результата её желательно практиковать ежедневно, а лучше - 2 раза в день.

Уникальность системы дыхательной гимнастики по Стрельниковой состоит в тренировке ускоренного вдоха, который задействует диафрагму. Это позволяет увеличить объем лёгких, уровень кислорода в крови и стимулировать важные зоны, расположенные на слизистой носа.

Чтобы на себе ощутить эффект оздоровления и успокоения нервной системы от этой дыхательной гимнастики, проделайте базовые упражнения. Механизм выполнения:

вдох – резкий, короткий, активный, через нос;
движение выполняйте на вдохе;
выдох – пассивный, еле слышный, через рот;
делайте 12 подходов по 8 повторений.

Ладошки – разминочное упражнение. Встаньте прямо с согнутыми опущенными локтями и раскрытыми от себя ладонями. Сделайте вдох и сожмите кулаки. Выдыхая, раскройте ладони вновь. Эту дыхательную гимнастику можно выполнять в любом возрасте, а также сидя или лёжа для оздоровления сердечно-сосудистой системы.
Погончики. Стоя прямо, сожмите кулаки и расположите их на уровне пояса. Вдыхая, выпрямите руки вниз, будто отжимаетесь. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Насос. В этом упражнении дыхательной гимнастики по системе Стрельниковой вам нужно из положения прямо поклониться с круглой спиной, но не касаясь руками пола. Поклон заканчивайте вдохом. На выдохе немного разогнитесь. Затем, снова следует поклон и вдох.

3 экстренных комплекса расслабляющего дыхания – эффект за 10 минут

Уже ставшая знаменитой, дыхательная гимнастика по системе Александры Стрельниковой, действенна, но требует систематических тренировок по 1-2 часа в день. Что же делать тем, кто живёт по законам текущего времени и спешит всё успеть? Улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снять стресс и сосредоточиться помогут экспресс-техники дыхательной гимнастики.

Метод альтернативного ноздревого дыхания.

Он поможет гармонизировать работу мозговых полушарий, обрести душевное равновесие и баланс.

Расположитесь удобно и закройте глаза. Большим пальцем левой руки закройте левую ноздрю и сделайте вдох. Выдыхайте, закрыв безымянным пальцем правую ноздрю, через левую. Повторите наоборот. Сделайте несколько подходов. Не рекомендуется использовать эту технику перед сном.

Методика возрастающего расслабления.

Эта дыхательная гимнастика прекрасно подходит для успокоения нервной системы и релаксации.

Примите удобное положение, дышите глубоко и медленно. Мысленным взором пройдите по своему телу от пальцев ног и голеней до шеи и головы. Задерживаясь на каждом участке тела на 2-3 вдоха-выдоха, расслабляйте его и представляйте, будто дышите через него.

Техника равного дыхания.

Помогает сосредоточиться, повысить внимательность и успокоиться.

Сидя с прямой спиной вдыхайте и выдыхайте носом на 4 счета. Практикуйтесь в течение 5-10 минут. Натренировавшись, выполняйте упражнение на 6 или 8 счетов.

ЛУЧШИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ УСПОКОИТЬ НЕРВЫ.

Дыхание напрямую связано с работой и состоянием нервной системы. Потому дыхательные упражнения для успокоения нервов настолько распространены и эффективны. Многие из них лежат в основе дыхательных практик йоги. Но не нужно обладать специальными знаниями, чтобы научиться дышать правильно, избавляясь от стресса, бессонницы и перенапряжения.

Каким бывает дыхание для расслабления

Основой любой дыхательной гимнастики будет строго заданный ритм. Нужно знать, что от частоты и скорости, глубины вдохов, от длительности периодов задержки дыхания изменяется и влияние упражнений на организм. Начиная дышать учащенно, поверхностно, вдыхая малые дозы кислорода, вы не достигнете успокоения. Напротив, нервная система получит стимул для усиленной работы.

Дыхание для расслабления

Любой метод дыхательных упражнений, призванный помочь успокоиться, базируется на глубоком, размеренном дыхании. С помощью него происходит не только абсолютное наполнение легких воздухом, но и обогащение кислородом всех тканей и клеток тела. Это способствует нормализации артериального давления, избавляет от мышечного напряжения, стимулирует правильную работу мозга, помогает нервной системе расслабиться.

Правильная ритмичность при выполнении дыхательных упражнений для успокоения достигается определенными интервалами задержки дыхания как перед выдохом, так и после него. Важно давать организму возможность адаптироваться и между совершаемыми упражнениями, отличными по своим техникам и требующим определенной сноровки.

Дыхательная гимнастика разделяется на четыре варианта :

Наполнение кислородом верхней части легких, вдохи осуществляются благодаря движению ключиц;

Дыхание грудью, когда происходит «раскрытие» и «сжатие» ребер;

Вдохи с помощью живота - «брюшное дыхание»; благодаря таким вдохам и выдохам происходит движение диафрагмы, массаж внутренних органов, усиливается насыщение крови кислородом;

Волнообразное дыхание, когда задействуют все три указанных участка.

На основе данных вариантов вдохов и выдохов строятся дополнительные техники дыхания для успокоения нервов, укрепления нервной системы.

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

Подбирая для себя простые дыхательные упражнения для успокоения, стоит запомнить основные правила, которые задействованы в любой технике. Несоблюдение таких правил приведет к отсутствию нужного результата.

Любые дыхательные упражнения должны выполняться или стоя, или лежа, чтоб спина была абсолютно прямой.

Совершать дыхание лучше с закрытыми глазами, прибегая к технике медитаций, представляя приятные образы, пейзажи.

Важно полностью сосредоточиться на процессе вдохов и выдохов, который поначалу будет необходимо сознательно контролировать. Постепенно сознательный контроль перестанет быть нужным, однако, сосредоточение все равно должно быть на дыхательном процессе.

Необходимо не только очистить разум от негативных мыслей, но и полностью расслабить все мышцы. Расслабление должно плавно проходить от кончиков пальцев на ногах вверх. Особенно стоит уделить внимание плечам, шее и лицу. В этих местах мышцы испытывают значительное напряжение.

Совершать упражнения для успокоения нервов нужно 5-10 раз. Не стоит перенапрягаться. Перед переходом к следующей технике стоит выждать некоторое время, чтоб дать возможность организму адаптироваться.

В процессе вдохов нужно представлять себе, как все тело вместе с кислородом наполняется новой чистой энергией и спокойствием. На выдохе необходимо «выталкивать» из себя скопившееся внутри напряжение.

В некоторых случаях нелишним будет повторять про себя в процессе дыхательных упражнений установки: «Я спокоен», «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Мне спокойно» и так далее.

Следует избегать в формулировках частицу «не» и в целом отрицательный контекст, а также будущее время, например, «Мне не тревожно», «Я скоро успокоюсь».

Простые варианты дыхательных упражнений

Первый комплекс техник основан на дыхании носом. Начинать упражнения следует с полного выдоха.

Комплексное дыхание

Дыхание животом. При глубоком вдохе живот «надувается», на неспешном выдохе опадает. Вдох осуществляется в течение 3-4 секунд, затем необходимо задержать дыхание на 2 секунды, выдох - 4-5 секунд. Интервал между дыханием составляет 2-3 секунды.

Дыхание грудной клеткой. На вдохе ребра «раскрываются», на выдохе - «сжимаются». Время выполнения такое же, как и в первом этапе.

Дыхание с помощью ключиц. На вдохе ключицы приподнимаются, на выдохе - опускаются. Интервалы и время выполнение те же.
Волнообразное дыхание. Вдох идет снизу вверх: живот, грудь, ключицы. Выдох - сверху вниз: ключицы, грудь, живот. Завершающий этап следует выполнять особенно размеренно.

Дыхание для активации полушарий головного мозга

Осуществляется техника с помощью поочередного зажатия ноздрей. Задействована только правая рука. Большой палец прикладывается к правой ноздре, мизинец - к левой. Спокойные вдохи и полные выдохи совершаются попеременно одной и другой сторонами носа. При зажатой правой ноздре стимулируется левое полушарие, при зажатой левой - правое.

«Сонное» дыхание

Оно позволяет не только расслабиться, но и побороть бессонницу.Техника выполнения упражнения для успокоения нервов очень проста: неспешные, легкие вдохи и выдохи совершаются в течение 5 минут, с концентрацией на процессе дыхания, прислушиваясь к внутренним ощущениям. Для большей эффективности этого упражнения следует положить ладони в район солнечного сплетения. Дышать требуется и животом, и грудью.

Для снятия стресса

Необходимо совершить короткий, относительно глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 4 секунды и выполнить полный, глубокий и долгий выдох. После чего следует перерыв в 5 секунд перед очередным наполнением легких кислородом.

Расслабляющее и очищающее разум дыхание

В этой технике дыхательного упражнения вновь задействованы руки. Необходимо приложить одну ладонь ко лбу, а вторую - к затылку. Такое положение поможет усилить кровоток в этих долях головы, помогая очистить сознание, и ум от тревоги, напряжения, открывая новые пути решения во время стресса. Не отнимая ладоней, совершаются размеренные вдохи и выдохи с непродолжительной задержкой дыхания между ними.

Расслабляющее разум дыхание

Второй комплекс основывается на вдохах носом и выдохах через рот. Начинать его также необходимо с полного выдоха.Первое упражнение

Совершив полный вдох, нужно сделать усиленный, глубокий выдох сквозь плотно сжатые губы. При этом выдох делается как бы порциями, воздух «выталкивается» изнутри.

Упражнение второе

Здесь потребуется вызвать «искусственную» зевоту.

Открывая рот максимально широко, чтоб ощущалось напряжение в нижней челюсти, следует сделать плавный вдох, чувствуя, как воздухом наполняются легкие. На 2 секунды задержать дыхание, а затем размеренно и неторопливо выдохнуть.

Третье упражнение

Совершая полноценный вдох, не задерживая дыхания, воздух выпускается через открытый рот. При этом губы сложены по форме в круг. Выдох делается порционно, толчками. Начальная стадия выдоха - самая длинная, постепенно выходящего из легких воздуха должно становиться все меньше. После завершения следует выждать 5-10 секунд и вновь повторить дыхательное упражнение.

Уделяя ежедневно по 5-10 минут в сутки дыхательным упражнениям для успокоения, можно нормализовать работу нервной системы, при этом насыщая головной мозг и весь организм кислородом. Это поможет не только бороться с «нервами» и стрессом, но и поспособствует нормализации настроения, ясности сознания и избавит от многих проблем со здоровьем.

Когда ребенок рождается, он делает первый глоток воздуха, в процессе которого легкие расправляются. Это значит, что он полноценно вступил в жизнь. Дыхание считается основной и самой важной функцией человека. К сожалению, люди в современном мире обращают на дыхание незаслуженно мало внимания. Дыхательным упражнениям в древних культурах отводили довольно важное место, так как это было не только жизненно необходимым, но и значительно улучшало состояние человеческого организма, помогало в восстановлении психики, что в свою очередь помогало избавиться от таких проблем со сном как .

Влияние дыхательных упражнений не распространяется только на физическое ощущение, но и также помогает избавляться от ряда серьезных заболеваний, и налаживать контакт тела с душой. Не удивительно, что именно правильные техники дыхания входят в комплекс спортивных тренировок, йоги и разного рода медитаций.

Какое дыхание используется для расслабления?

Всякие дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека основываются на задании правильного ритма. Поскольку важно сознавать, что воздействие дыхательных упражнений на организм исходит от силы и частоты вдохов, их глубины, длительности заминки дыхания. Если дышать неглубоко, чрезмерно часто, то в лёгкие начнут поступать маленькие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Больше того, случится активизация нервной системы, которая инициирует усиление её работы.

В связи с этим любые респирационные упражнения базируются на устойчивом и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие лучше заполняются воздухом, что приводит к обогащению всех материй организма кислородом, вследствие чего приходит в норму артериальное давление, убирается мышечный спазм, мозг начинает качественнее работать, а нервная система успокаивается, получается в любое время.

Базовые способы дыхания

Имеется 4 вида дыхания в дыхательной гимнастике:

насыщение кислородом верхних участков легких, когда вдохи выполняются движениями ключиц;
грудное дыхание, когда распахиваются и сокращаются рёбра;
абдоминальное дыхание с поддержкой мышц живота, по причине которого начинает работать диафрагма, массируются и напитываются кислородом внутренние органы;
волнообразный метод дыхания, когда по порядку используются три описанные выше варианта дыхания.

Эти приемы дыхания считаются базовыми, а на их основании изобретены прочие способы дыхания, применяемые для усиления и успокоения нервов.

Правила выполнения дыхательных упражнений

При выборе успокоительных респирационных движений необходимо усвоить главные для любой техники приемы, нарушение которых сведёт все старания насмарку:

Любые дыхательные техники для релаксации нервной системы следует осуществлять в положении лёжа или стоя, в каковых спина была бы обсалютно прямой.
Занятия лучше проводить с закрытыми глазами, медитируя и рисуя в голове добрые картины и образы.
На ходе дыхания необходимо целиком сконцентрироваться, сначала его потребуется контролировать специально. Постепенно потребность в намеренном контроле вдохов и выдохов исчезнет, но необходимо будет как и раньше фокусироваться на самом процессе дыхания.
Голову необходимо освободить от любых отрицательных мыслей, а все мускулы целиком расслабить. Релаксацию мускулатуры нужно осуществлять плавно - от кончиков пальцев ног и далее вверх по туловищу, уделяя особое внимание лицу, шее и плечам, в которых мускулы мощнее всего натужены.
Успокоительные упражнения следует 5–10 раз повторить, но и не переусердствовать при этом. Перед тем как приступить к следующему упражнению необходимо малость подождать, чтобы тело успело адаптироваться.
Исполняя вдохи, нужно вообразить, как тело вместе с кислородом заполняется покоем и очищенной энергией. Во время выдоха следует представить, как из клеток “выдавливается” сконцентрировавшееся напряжение.
Здорово также во время дыхательных процедур повторять про себя фразы типа “я успокаиваюсь”, “я спокоен”, “я расслабляюсь” и т. п. В схожих формулировках не должно фигурировать отрицающих частиц “не” и просто негативного содержания (“мне не тревожно”), и форм будущего времени (“скоро я успокоюсь”).

Простейшие дыхательные упражнения

Начальные дыхательные упражнения базируются на носовом дыхании, начинать их требуется с глубокого выдоха, применяя комплексное дыхание.

Дыхание животом. Живот в течение глубокого вдоха раздувается и сдувается при медленном выдохе. Длительность вдоха 3–4 секунды, после чего нужно на несколько секунд приостановить дыхание, а после 4–5 секунд выдыхать. Промежуток между дыханием - 2–3 секунды.
Респирация грудной клеткой. Вдох - рёбра “открываются” на 3–4 секунды, после остановка дыхания на 2 секунды. Потом идёт выдох, грудная клетка “сдавливается” в течение 4–5 секунд. После 2–3 секунды перерыва, и работа повторяется.
Ключичное дыхание, при каковом ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе нисходят. Интервалы и длительность упражнения те же.
Волнообразное дыхание, когда вдох стартует с живота, затем продолжается грудной клеткой и завершается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особо равномерно следует осуществлять завершающий этап.

Комплекс упражнений для успокоения

Имеется ряд респирационных упражнений, содействующих релаксации нервной системы. Чтобы достигнуть желаемого результата, надо правильно освоить их технику и соблюдать все правила тренировок.

Брюшное дыхание

Наиболее правильный метод дыхания - не грудью, как все думают, а животом. Овладеть техникой абдоминального дыхания легко:

Улягтесь на спину, успокойтесь и расположите одну руку на животе, а вторую на грудной клетке. С их поддержкой вы будете контролировать движения животика и заботиться о том, чтобы грудь не вздымалась.
Постепенно вдохните носом. Ваш живот должен увеличиться, а грудная клетка остаться расслабленной.
Затем следует выдох, при котором значительно втягивается живот. Длительность выдоха обязана превосходить размер вдоха в два раза.
После выдоха задержите дыхание на пару мгновений и возвратитесь к исполнению упражнения. Повторите его 10–20 раз.

Двумя руками надо проверять движения живота и грудины.

Грудное и ключичное дыхание

Упражнения производятся почти так же, как и предшествующее. Только при инспирации надо заботиться о том, чтобы живот был ослаблен, а грудь вздымалась и опускалась. Произведите 10 повторений. Что затрагивает ключичного дыхания, то по окончании вдоха грудью следует вдохнуть ещё чуть-чуть воздуха, возвысив плечи и ключицы. После это произведите выдох и склоните плечи. Повторите 10 раз.

Полное дыхание

Упражнение сочетает все три стиля дыхания: брюшное, грудное и ключичное. Применять полное дыхание легко, впрочем новичкам потребуется некоторое время на овладение техникой. Для начала улягтесь на спину, успокойтесь и разместите руки на животе и груди. Затем активизируйте дыхание:

Произведите продолжительный вдох через нос. Ваш живот вздуется. А грудная клетка при этом обязана быть расслаблена.
Когда вы заполоните живот, примитесь заполнять грудь.
Наполнив грудную клетку, заглотните ещё каплю воздуха, приподняв плечи и ключицу.
Выполните медленный выдох через нос. В начале следует опустить плечи, затем грудную клетку и, наконец, втянуть живот.

В приведенном упражнении абдоминальное, грудное и ключичное дыхание производятся за один вдох, без выдохов и пауз. Прежде чем проделать работу ещё 5–7 раз требуется выполнить задержку дыхания на пару секунд.

Дыхание на счёт 10

Это упражнение аналогично исполняется в позиции лёжа. Дышать следует постепенно и глубоко через нос. А заполняться кислородом обязана не грудная клетка, а живот. Вам требуется считать все вдохи и выдохи. Так, на чётные числа надо совершать вдох, а на нечётные - выдыхание. В уме проговаривайте числа, сосредоточиваясь на каждой цифре. Аналогично очень важно представить кислород, который просачивается в ваш организм и выходит вовне. За один цикл требуется досчитать до 10‑и, тем самым совершив пять вдохов и пять выдохов. После произведите паузу в пару секунд и повторите круг ещё два-три раза.

Задержка дыхания

Это очень простая техника дыхания, при помощи которой скоро возобновляются силы и стихают нервы. Требуется выполнить глубокий вдох, по окончании которого следует застопорить дыхание и выдохнуть. Длительность каждого вдоха, заминки и выдоха - 8 секунд. Таким способом, на один цикл у вас затратится 24 секунды. Дышать требуется исключительно носом, заполоняя воздухом живот. Повторите цикл 5–10 раз.

Сама вритти

Иначе это упражнение именуется “равное дыхание”. Это сопряжено с тем, что все 4 фазы, из которых складывается упражнение, одинаковы по длительности. Для начала встаньте прямо или сядьте в позу лотоса. Распрямите спину и расположите расслабленные руки на коленях. Аналогично можно сложить пальцы в Джняна мудре. Для подобного следует соединить большой палец с указательным, а оставшиеся вывести в сторону.

В переводе с санскрита Джняна мудра обозначает “мудра знания”.

Затем выдохните и принимайтесь за исполнение упражнения. Произведите глубокий вдох через нос. Ваш живот обязан надуться. После задержите дыхание, выдохните и вновь задержите дыхание. Вдох, выдох и обе заминки должны продолжаться по 4 секунды. Полный круг исполняется за 16 секунд. Всего требуется выполнить пять циклов, однако со временем их количество можно повысить до десяти.

Методика возрастающего расслабления

Эту методику практикуют в любой комфортной позе. Основное, распрямите спину и расслабьте все мускулы. Вообразите своё тело и приступите к дыханию. Производите неспешные и глубокие вдохи и выдохи через нос и мысленно делайте паузу на каждом отделе тела, будто вы дышите той или иной его областью. Начните с пальцев ног и закончите упражнение, когда дойдёте до макушки. Требуется выполнить 2–3 вдоха и выдоха и перевестись на другой участок тела. В общей сложности надо провести 5–10 подходов.

Имитация зевания

При зевании кровь питается кислородом и избавляется от излишка углекислого газа. Кроме этого напрягаются мускулы рта, лица и шеи, благодаря чему разгоняется кровоток в сосудах мозга. Дабы имитировать зевание следует прикрыть глаза, предельно широко открыть рот и произнести звук “у‑у-у. Уста должны находиться в напряжении. Для достижения наибольшего эффекта надо потянуться всем телом и улыбнуться во время зевка.

Во время зевания происходит вентиляция легких и улучшается питание и кровоснабжение мозга.

Капалабхати

Это эффективное упражнение, которое способствует очищению носоглотки и усилению кровотока к органам брюшной полости. Также благодаря ему активизируется симпатическая нервная система, исчезают головные боли, тренируются мышцы живота и сердечно-сосудистая система. Техника выполнения:

Сядьте ровно и положите руки на колени. Кончик языка должен касаться нёба за зубами.
Сделайте медленный вдох через нос.
Быстро и энергично выдохните. Во время выдоха живот должен надуться.
Сделайте короткий естественный вдох. Живот при этом расслабляется.

Таким образом необходимо чередовать быстрые и активные выдохи с короткими вдохами. Сделайте 15–50 повторений. Если вы начали чувствовать дискомфорт, то сделайте паузу. Впоследствии можно увеличить количество циклов до ста.

Дыхательные упражнения успокаивают нервную систему, отлично снимают напряжение и усталость. При успешном освоении правильной техники дыхания можно научиться управлять своим настроением и эмоциями, справляться со стрессами и расслабляться. Главное, следуйте правилам тренировок и ознакомьтесь с противопоказаниями.

Расслабляющие упражнения перед сном

Спящий лебедь

Для этого упражнения вам понадобится подушка.
Садитесь на пол, положите перед собой подушку. Руки поставьте на пол около подушки. Правое колено согните и положите перед собой. Левую ногу вытяните и отведите назад.
Опустите корпус на пол и ложитесь лицом на подушку. Обнимите её руками.
Задержитесь в таком положении на 8–10 вдохов, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.

Счастливый ребёнок

Ложитесь на пол лицом вверх. Согните колени и подтяните к груди.
Руками возьмитесь за ступни. Слегка разведите колени в стороны, если вам тяжело дышать.
Задержитесь в таком положении на 8–10 вдохов.

Мостик

Ложитесь на пол лицом вверх. Колени согните, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам.
Оторвите таз от пола и поднимите его максимально высоко. Руки положите вдоль тела, плечи должны лежать на полу.
Задержитесь в этой позе на 8–10 вдохов, затем опустите таз.

Наклоны в позе лотоса

Положите подушку на пол, сядьте на неё. Скрестите ноги перед собой, колени расставьте максимально широко.
Положите правую руку на пол как можно дальше от правого бедра. Наклоните корпус вправо. Левую руку поднимите над головой.
Не отрывайте ягодицы от пола, а плечи не поднимайте. Тянитесь вправо 10–15 секунд, затем поменяйте стороны и повторите.

Тряпичная кукла

Стойте прямо, ноги вместе.
Слегка согните колени и наклонитесь вперёд. Руки опустите. Не напрягайте плечи, руки, пресс, ягодицы. Стойте так, будто вы тряпичная кукла.
Задержитесь в таком положении на 8–10 вдохов, затем медленно выпрямитесь.

«Люди, не умеющие бороться с беспокойством, умирают молодыми»

А.Каррель .

Если внимательно вдуматься в затасканный штамп «все », то становится понятно, для чего нужно эти нервы укреплять, а нервную систему тренировать, тонизировать и стимулировать. Для того чтобы не было болезней, а здоровье чтобы было.

Связанные одной целью, скованные одной цепью…

Тело и психика связаны, как попугаи-неразлучники. Каждое изменение внутри находит отражение снаружи. И, наоборот, всё внешнее оборачивается внутренним состоянием. Не зря существует такое направление в медицине, как психосоматика, которое пытается установить чёткую связь между протеканием психических процессов и их влиянием на физиологическое состояние человека.

Всё это в недалёком будущем может аукнуться серьёзными , которые кардинальным образом скажутся на качестве жизни. Она изменится и, как понятно, совсем не в лучшую сторону.

Вопрос «зачем укреплять нервы» ясен, как день. Нервы с психикой нуждается в таком же уходе, таких же тренировках, как и тело. Тогда человек будет гармонично здоров (физически и психически). А здоровье – гарантия полноценной, активной и деятельной жизни.

Методов для укрепления нервной системы и психики великое множество, а условно их можно разбить на 2 группы: тренировки для тела и тренировки для психики. Остановимся на первой группе.

Укрепить тело, чтобы успокоить нервы и психику

Укрепить тело, нервы и психику можно, если соблюдать такие рекомендации:

Тренировать тело нужно, повышая уровень физической активности . Движение – жизнь. В этом легко убедиться на примере усопшего. Как пел Высоцкий: «Все разбежались от шума и крика, только покойник не стал убегать». Всё живое должно двигаться, и как можно активнее. Во время бега, или энергичной ходьбы все накопленные нами гормоны стресса интенсивно расходуются организмом. Они на то и стрессовые гормоны, чтобы помогать убегать от страха и опасности, а не лежать у них на пути (или на диване).
Питание – дело принципа . Правильного! Еда – дело ответственное и подходить к ней в спешке нельзя. Принцип питания во славу здоровья заключается в том, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, витаминами, минералами, аминокислотами.
Просто на ходу набить желудок, чем придётся – неправильно. А эхо заклятий: «не переедай», «не ешь на ночь», «не злоупотребляй» вообще никогда не смолкает в воздухе.
Прочь, нездоровые пристрастия . Вместо завтрака – кофе с сигаретой.…Этот ритуал заставляет просыпаться по утрам, служа лёгким тонизатором. На нём можно остановиться. А лучше всего совсем бросить курить, пить, употреблять стимуляторы и прочие разрушающие привычки. Короткое возбуждающее действие никотина сменяется фазой резкого торможения. Чтобы получить новую порцию бодрости и тонизировать мозг, за одной сигаретой следует другая, третья.…Но фаза возбуждения всё короче, а торможения – длиннее. На определённом этапе организм уже не реагирует вспышкой возбуждения. Вместо короткого тонус-заряда курильщик начинает испытывать усталость, раздражение, слабость и сонливость. То же самое с кофе. После очередной порции он уже не даёт заряд бодрости, а забирает последнюю.
Закаливание и моржевание . Вода – непременное условие для существования. Водная среда – это десятки способов для укрепления нервной системы. Закаливание творит «непробиваемый» иммунитет, бодрит, заставляет организм «просыпаться» и изымать свои резервы. Моржевание – экстремальная форма закаливания. Это кажется странным, но «моржи» — удивительно здоровые и уравновешенные люди. Такой мощный физиологический стресс, который тело получает при погружении в ледяную прорубь, запустит все ваши бронепоезда, стоящие на запасных путях.
Баня и сауна – признанный метод для очищения тела и души. Высокие температуры, горячий пар в сочетании с берёзовым веником очень быстро излечивают любую хандру, и благодарное тело отвечает приятной истомой, расслаблением и прояснённым сознанием.
В воде нужно не только купаться, закаляться и распариваться. Её нужно ещё правильно и в достаточных количествах пить. Широко известен метод 8 стаканов. Если верить первоисточникам, то именно такой объём воды должен за сутки проходить по каналам нашего тела, омывая его, отчищая слизь со стенок кишечника, выводя продукты распада и организуя правильный водный баланс.
Массаж, самомассаж – сильнейшее средство против всяких хворей. Беда в том, что тело постепенно теряет гибкость, подвижность суставов. Процессы обмена идут плохо, появляются застои и зажимы в мышцах. Мощный самомассаж до седьмого пота отлично разгонит застоявшуюся кровь, усилит обменные процессы, подарит бодрость и море энергии.
Зона сна и отдыха . Глубокий, здоровый сон помогут укрепить нервную систему. Во сне восстанавливается организм, обновляются клетки, отдыхает мозг. Недосыпы, поверхностный сон, частые пробуждения, ранние просыпания быстро расшатывают нервную систему. Человек становится вялым, апатичным, квёлым, с трудом соображает, концентрируется. В общении недосыпы проявляются вспышками раздражения и агрессии. Спать надо, отключив все источники шума: телевизор, телефон, радио, компьютер. Комната для сна должна хорошо проветриваться. Кофе и перекуры перед сном уничтожат ваши благие намерения, т.к. имеют свойство перевозбуждать нервную систему. Спите в темноте. Темнота – это условие для выработки мелатонина (гормона спокойствия и сна). Если уже привыкли засыпать под шумовое и световое сопровождение телевизора – отвыкайте. Мерцание экрана, вспышки света мешают выработке сонного гормона.
Природа – ещё один природный помощник в деле создания крепкой психики и здоровой нервной системы. Самые спокойные и гармоничные люди – это туристы всех мастей. Пеший, водный, велотуризм — это прекрасный и естественный способ расслабить нервную систему. Природа лечит сама. Вам остаётся только выбраться за город, сесть у реки и смотреть, как солнце отражается в воде. Домой вы вернётесь умиротворённым и одухотворённым. Общение с природой может не только запросто пересоздать психику, но и лечить тяжелейшие физические недуги.

Полезная еда для нервов – ешь и расслабляйся!

Диетологи создали особую диету для тех, кто хочет перестать беспокоиться и начать жить. Без необходимых для человека веществ и микроэлементов, которые он получает за обеденным столом, нервные клетки не справляются со своими задачами в полном объёме.

Недостаток магния, калия, кальция, железа, фосфора, йода ослабляют нервную систему и её взаимодействие с внутренними органами.

Магний – необходимый элемент, отвечающий за расслабление мышц, передачу и получение нервных импульсов. Его источники:

минеральные воды;
яйца;
орехи;
бобы;
пшеничные отруби.

Чаще кушайте овсянку, перловку, пшёнку, гречку. В этих крупах имеются большие запасы магния.

Фосфор – микроэлемент, который снижает мышечное напряжение и тонизирует нервную систему. Он содержится в субпродуктах, молоке, бобах и крупах.

Кальций – регулятор нервно-мышечных импульсов. Несмотря на всю его важность для крепости костей и зубов, нервам он нужен не меньше. А иногда даже больше. В таких случаях организм «изымает» его из костей, направляя туда, где в нём большая нужда. Источники кальция:

молочные продукты;
капуста всех сортов и шпинат;
орехи;
семена мака и кунжута;
соя и пшеница.

Калий – способствует слаженной работе мышц и нервов, служит профилактикой депрессий и . Недостаток калия восполняется обогащением своего стола растительными и молочными продуктами, а также нежирными сортами мяса и рыбы.

овощи и фрукты (огурцы, помидоры, тыква, капуста, дыни, арбузы, бананы);
сухофрукты (инжир, изюм, чернослив);
злаки (пшеничная мука и отруби, ржаной хлеб, овсяная и гречневая крупа);
орехи (грецкие, кедровые, арахис, миндаль);
мясо и рыба (говядина, кролик, тунец, камбала, треска).

Железо – обеспечивает полноценную работу щитовидной железы, отвечает за нормальный обмен веществ и формирование нервных волокон. Много железа в мясе и печени. Мясо подходит любое, причём, чем оно темнее, тем больше железа в себе содержит.

Этим элементом богаты такие продукты:

рыба речная, морская, морепродукты;
яйца (куриные, утиные, перепелиные);
фрукты, сухофрукты;
зелёные овощи;
хлеб и злаки.

Йод – отвечает за выработку гормонов щитовидной железы. Недостаток гормона тироксина вызывает тяжёлые болезни обмена. Нарушение гормонального баланса – это апатия, вялость, депрессия, хроническая усталость и раздражительная слабость. Нехватку йода компенсируют добавлением в рацион морской капусты, морской рыбы и морепродуктов.

Продукты для нервной системы, которые делают нас счастливыми:

Витамины и успокоительные препараты для нервов

Для укрепления нервной системы и психики нужны определенные витамины и препараты.

Нервы очень благосклонно реагируют на витамин В и очень плохо – на его недостаток.

Удобнее всего приобрести недорогую упаковку Пентовита. Это блистер из 50 таблеток, которые содержат всю группу этого витамина.

Витамины группы В понижают уровень , снимают , нормализуют настроение и даже восстанавливают нервные клетки. Они улучшают мыслительные процессы, укрепляют память, дарят бодрость и работоспособность.

Витамин С отлично справляется со стрессом и повышает настроение. Витамин Е успокаивает нервную систему. Витамин А замедляет старение нервных клеток, улучшает сон, его недостаток приведёт к вялости, утомляемости и некоторой общей заторможенности.

Настойки, травяные сборы, сиропы, капли и таблетки – вот основные формы успокоительных препаратов

Сироп Ново-пассит более уместен при лёгких формах невроза, облегчает засыпание и успокаивает.

Капли Валокордин, Валосердин, капли Зеленина снижают возбуждение ЦНС, имеют седативный, снотворный эффект. Также эти средства убирают вегетососудистые симптомы.

Лучшими таблетками, восстанавливающими баланс между торможением и возбуждением нервной системы, признаны:

Глицин ;
Персен;
Донормил.

Но первое, что нужно сделать, чтобы укрепить нервную систему, это перестать нервничать по каждому поводу и без такового, вот как это сделать:

«Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, дай мужества не переживать там, где от меня ничего не зависит и мудрость, чтобы отличать одно от другого». Эта молитва – отличный совет для тех, кто постоянно нервничает по всякому поводу. Не надо нервничать, надо просто изучить свои проблемы. И действовать, согласно этому воззванию.

Также стоит помнить, что:

Дыхание – это основа жизни человека и других живых существ. Оно влияет на все процессы, протекающие в организме. В течение дня человек подвергается различным физическим и психическим нагрузкам. Постоянные нагрузки ведут к появлению сбоев в работе организма – переутомлению, стрессам, возникновению различных заболеваний. Поэтому очень важно научиться расслабляться и снимать мышечное, нервное и эмоциональное напряжение. Одним из естественных методов релаксации является правильное дыхание. В чем же состоит польза правильного дыхания, как оно влияет на организм и какие дыхательные техники существуют?

Как бы странно это ни звучало, но подавляющее большинство людей не умеют правильно дышать. В течение дня человек постоянно занят своими делами, он куда-то спешит и совсем не следит за дыханием. От суеты и нервного напряжения оно становится частым, поверхностным, неровным. Из-за этого организму недостает кислорода, и человек начинает чувствовать усталость, раздражительность, головную боль и другие неприятные ощущения.

Глубокое, размеренное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс, избавиться от бессонницы, оздоровить организм, укрепить иммунитет, улучшить память и мыслительные способности. Кроме того, оно благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, кровеносную, лимфатическую систему, наполняет энергией, помогает выводить из организма шлаки и токсины, улучшает осанку. Научиться правильно дышать поможет дыхательная гимнастика для релаксации.

Типы дыхания

Выделяют несколько типов дыхания: верхнее, среднее, нижнее и полное.

Верхнее (ключичное) дыхание. Воздух наполняет только верхнюю область легких, поэтому ключица и плечи двигаются в такт дыханию. Грудная клетка и живот практически не принимают участия в дыхательном акте. Такое дыхание не способствует полному насыщению легких кислородом.
Среднее (грудное) дыхание. В процессе дыхания ребра и грудная клетка расширяются, а диафрагма приподнимается. Кислородом наполняются верхняя и средняя область легких, а нижняя остается в пассивном состоянии, поэтому в полной мере расслабление через дыхание не достигается.
Нижнее (брюшное) дыхание. Здесь основную работу выполняет диафрагма. Во время выдоха она опускается, живот выпячивается вперед, а во время выдоха – втягивается. Грудь и плечи не двигаются. Такое дыхание более продуктивно, по сравнению с предыдущими типами.
Полное (объединенное) дыхание. Этот тип дыхания считается самым продуктивным, поскольку в дыхательном акте участвуют ключица, грудная клетка, мышцы живота и диафрагма. В результате весь объем легких заполняется кислородом. Объединенное дыхание приносит наибольшую пользу организму, поэтому именно оно включено во многие восточные техники для оздоровления.

Правила выполнения упражнений

Выполнять упражнения на релаксацию можно стоя, сидя или лежа, главное, держать спину прямо.

Не стоит заниматься на полный желудок, нужно выждать не менее часа после еды.

Во время занятий глаза лучше закрыть. Из головы необходимо выбросить все мысли и постараться сосредоточиться на процессе дыхания, контролируя каждый вдох и выдох. Можно включить негромкую, релаксирующую музыку. Каждое упражнение нужно выполнять по 5–10 раз. При переходе от одного упражнения к другому, следует делать небольшие передышки.

Специалисты по дыхательным практикам рекомендуют во время каждого вдоха мысленно представлять, как чистая энергия наполняет все тело, проникая в каждую клетку, а на выдохе – как грязная энергия покидает тело. Такие мыслеобразы усиливают эффективность гимнастики. Хорошо, если есть возможность делать дыхательные упражнения для расслабления на свежем воздухе – на улице или хотя бы возле открытого окна. Во время занятий в результате гипервентиляции легких может появиться головокружение. В этом случае нужно сделать перерыв.

Методы дыхательной релаксации

Существует множество комплексов дыхательной гимнастики разной степени сложности. Рассмотрим наиболее простые упражнения, которые можно выполнять в любое удобное время.

Для успокоения нервной системы . Положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы ощущать их движение. В течение 5 минут медленно и глубоко вдыхать и выдыхать воздух через нос, чувствуя, как он заходит в ноздри, движется через носоглотку, опускается вниз и заполняет легкие, а затем возвращается тем же путем наружу. Нужно сконцентрироваться на этих ощущениях. Упражнение можно делать в любое время, когда нужно быстро расслабиться и успокоиться.
Дыхание для расслабления (на счет). Сделать вдох носом, считая до четырех, затем выдохнуть, также считая до четырех, чтобы вдохи и выдохи были одинаковые по длительности.
Попеременное дыхание . Это одно из упражнений, которые рекомендует йога. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и глубоко вдохнуть левой ноздрей. Затем безымянным пальцем зажать левую ноздрю, а воздух выпустить через правую. Повторить упражнение, начиная с правой ноздри: вдох через правую, выдох через левую.
Для расслабления мышц. Лечь на спину и закрыть глаза. Дышать глубоко и медленно, поочередно расслабляя каждую группу мышц, начиная с пальцев ног, затем переходя на стопы, голени, бедра, мышцы живота, спины, руки, плечи, шею, мышцы лица. Каждой группе мышц достаточно уделить по 3–4 секунды.
Бодрящее. Это упражнение помогает взбодриться и зарядиться энергией. Сделать медленный, глубокий вдох и быстрый, резкий выдох. Повторить.
Для прояснения мыслей. Упражнение помогает активизировать мыслительную деятельность. Нужно сделать носом короткий вдох и медленный, в два раза длиннее, выдох. Сделать короткую паузу и повторить.
Техники дыхания для успокоения. Лечь, положить на живот книгу, чтобы можно было контролировать правильное выполнение упражнения. Делать глубокие вдохи и выдохи носом, в работе должна участвовать диафрагма. Книга на животе должна подниматься и опускаться в такт дыханию.
Для снятия стресса. Сделать короткий, глубокий вдох, задержаться на 4 секунды, после медленно выдохнуть и снова сделать паузу на 4 секунды перед следующим вдохом.
Нос – рот. Быстро и глубоко вдохнуть носом, а выдохнуть ртом, сложив губы трубочкой и плавно выпуская воздух.
Зевание . Широко открыть рот, сделать плавный вдох, стараясь набрать в легкие побольше воздуха, сделать паузу на 2 секунды, затем медленно выдохнуть ртом. Упражнение помогает быстро получить расслабление с помощью дыхания.
Оздоравливающее . Сделать носом вдох в течение 2 секунд, задержать дыхание на 8 секунд, а затем медленно выпустить воздух через нос в течение 4 секунд.
На расслабление мышц живота и пищеварительного тракта. Медленно вдохнуть воздух носом, стараясь наполнить воздухом брюшную полость (можно представить себя воздушным шариком), задержать дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохнуть, пытаясь максимально втянуть живот. Снова остановиться на 2 секунды и повторить упражнение.

При регулярном выполнении упражнений вскоре можно будет почувствовать заметное улучшение общего состояния здоровья, повышение работоспособности, выносливости и стрессоустойчивости, улучшение обмена веществ и даже повышение настроения. Дыхательная релаксация – это простой и эффективный способ поддержания физического и психического здоровья.