Как добиться результатов в плавании. Как улучшить результат в брассе

Как улучшить своё плавание? Как оптимизировать свою скорость? Какие упражнения помогут вам достичь пика своих сил? Статья рассчитана на пловцов среднего и продвинутого уровня.

План тренировок На тренировках важно работать в трех направлениях: техника, выносливость, специфика открытой воды.

Если вы плаваете три раза в неделю, мы предлагаем вам такой план: 1 день. Тренировка техники 2 день. Тренировка выносливости с заплывами на длинную дистанцию 3 день. Тренировка качественного плавания на предельной скорости

Каждая из тренировок должна включать немного от каждого подхода, разница только в том, на что вы сегодня делаете упор. В этой статье мы расскажем, как тренироваться на предельной скорости, чтобы улучшить свои результаты.

Качество плавания Для пловцов на длинную дистанцию, в том числе для пловцов на открытой воде, важен один физиологический показатель, а именно - лактатный порог. Если вы сможете улучшить вашу предельную скорость, вы сможете улучшить и результаты.

Для большинства пловцов плавание на предельной скорости означает больше работы, меньше отдыха. Вот секрет: чтобы оптимизировать ваш лактаный порог - нужно тренироваться на вашей предельной скорости или на скорости чуть ниже предельной.

Многие спортсмены ошибаются, тренируясь за пределом лактатного порога, выполняя короткие и быстрые заплывы, но это не так эффективно, как может казаться. О том как правильно тренироваться, мы расскажем в этой статье.

Лактатный порог и плавание на предельной скорости В лабораторных условиях лактатный порог определяется так: делается забор крови на разных этапах тренировки и исследуется уровень молочной кислоты в зависимости от нагрузок, а также на предельной скорости. Такой способ затратен и сложно выполним во влажных условиях, но к счастью, определить скорость лактатного порога можно иначе.

Предельная скорость плавания - это и есть приблизительная скорость лактатного порога. Вы можете определить его, выполнив несколько плавательных тестов с секундомером. Погрешность будет составлять примерно 2 секунды на 100м, что позволит вам довольно точно спланировать ваши тренировки.

Тесты Тесты на предельную скорость проводятся в два заплыва: на 400 и 200 метров. Прежде чем выполнять тест, разомнетесь, подготовьтесь к быстрому плаванию.

Сначала проплывите 400м. Полностью восстановитесь между заплывами, поплавайте в перерыве в свое удовольствие. Оба заплыва начинайте, отталкиваясь от стены, не ныряйте.

Постарайтесь проплыть обе дистанции с ровным темпом, не слишком ускоряйтесь на старте и не замедляйтесь во время прохождения дистанции. Если вы не уверены в ровности своего темпа, попросите кого-нибудь засекать ваше время каждые 100м, это поможет вам наглядно оценить свою скорость. Рассчитайте свою предельную скорость, воспользовавшись калькулятором . Примечание: Раньше в тестах на предельную скорость использовались дистанции 400 и 50 метров, в интернете можно найти много описаний. Мы рекомендуем проводить тест на 400 и 200 метров, для большинства спорстменов это даст более точные результаты.

Как тренироваться, зная свою предельную скорость Теперь, когда вы знаете свою предельную скорость на 100м, вы можете использовать эту информацию для качественных тренировок. Вот несколько примеров. Эти упражнения вы должны выполнять раз в неделю (основная работа в день тренировки качества плавания).

Ваш результат 7:30 и больше на 400м: 6x200м с восстановлением 20 сек или 3x400м с восстановлением 45 сек или 4x(200м, затем 100м) с восстановлением 10 сек или 12x100м с восстановлением 10 сек

Ваш результат 5:45 - 7:30 на 400м: 8x200м с восстановлением 20 сек или 4x400м с восстановлением 40 сек или 5x(200м затем 100м) с восстановлением 10 сек или 15x100м с восстановлением 10 сек

Ваш результат меньше 5:45 на 400м: 10x200м с восстановлением 20 сек или 5x400м с восстановлением 40 сек или 18x100м с восстановлением 10 сек или 3x600м с восстановлением 60 сек

Эти сеты с повторениями требуют немалых усилий. Вы можете немного сократить их, если хотели облегчить тренировку. Основной смысл всех этих подходов в том, чтобы сохранять свою предельную скорость при небольших интервалах восстановления. Здесь мы приводим примеры подобной тренировки, вы можете подобрать себе индивидуальный план. На обычных тренировках вы скорее всего плывете медленнее, но и времени на восстановление у вас меньше. Это просто другой вид тренировок. Первые несколько сот метров вы плывете легко, но потом почувствуете, как дистанция вас подавляет. Чтобы описать принцип упражнения, слово "неизменность", возможно, подойдет лучше других. Важность темпа При тренировках на предельной скорости важно выдерживать темп. Если вы начинаете слишком быстро, а потом снижаете скорость, то эффект уменьшается. Старайтесь проплывать каждый круг в одном темпе. Темп плавания - очень важный навык, по которому можно отличить любителя от профессионала.

Работа ума Если вы привыкли восстанавливаться дольше, то эти серии могут показаться вам нереальными. По большому счету это всего лишь ваши страхи перед новым. Быстро проплыть 4x400 звучит страшно, но по времени это примерно как пробежать 6км. Кто бегает, вам страшно? Наш совет - не надумывайте, просто делайте. На самом деле всё не так сложно, как кажется. А что если мне и правда очень тяжело или наоборот слишком просто? Этот метод тренировки на предельной скорости не безупречен. Если вам слишком просто выполнять упражнения, которые мы здесь приводим, наращивайте темп, пока не почувствуете, что вам стало трудно, но терпимо. Убедитесь, что вы выдерживаете темп, не сачкуйте. Если вам наоборот невыносимо трудно, выполняйте более скромные задачи, умерьте гордость и снизьте темп на 100 м на пару секунд. Кажется, что 2 секунды на 100 метров погоды не сделают, но на самом деле, это здорово помогает. Так как предельная скорость - это на самом деле "предел", то плыть на ней постоянно очень сложно. Перепроверяйте свою предельную скорость Нужно повторять тест каждый месяц или полтора. Если тренировки проходят успешно, перепроверяйте свои показатели каждый месяц, чтобы развиваться дальше и увеличивать свою скорость.

Большинству триатлетов мы рекомендуем серьезно тренироваться 3 недели, а затем проводить легкую разгрузочную неделю. Самое лучшее время для проведения повторного теста на предельную скорость - конец восстановительной недели. Нужно ли мне плыть быстрее своей предельной скорости, чтобы улучшить показатели? В это сложно поверить, но правильный ответ: "Не нужно". Спортсмены склонны думать так: "Я буду тренироваться быстрее, и тело привыкнет". Такая логика неверна, у тела другие законы. Тренируясь быстрее своего предела, вы измените свою анаэробную систему на предельную тренировочную, что абсолютно не нужно во время гонки. И вашему организму будет намного труднее восстанавливаться, что может повредить другим тренировкам. В результате тренируясь за пределом сил, вы только ухудшите свое положение. Не убедили? Сравните такие тренировки с поднятием веса. Сейчас вы поднимаете 50кг, а хотите 60. Вы не можете пойти и вот так запросто поднять 60. Вы начинаете с того, что постепенно привыкаете к весу, поднимая 45-50 кг, пока не наберетесь достаточно сил. Чтобы нагрузить организм достаточно просто приблизиться к своему пределу. В конце концов просто примите вызов. Тренируйтесь месяц с одной тренировкой на предельной скорости в неделю. В конце месяца вас ждет чудо - вы поплывете быстрее.

Так что, не нужно вообще плыть за пределом своей скорости? Конечно, вы можете включить некоторые анаэробные упражнения и короткие спринты в программу тренировок, они хороши для отрабатывания техники. Во время их выполнения, вы почувствуете воду на большой скорости, также сможете привыкнуть морально к высокой скорости. Но мы советуем не совмещать тренировки на предельной скорости с анаэробными и в целом не придавать последним большого значения.

Если вы хотите научиться плавать еще быстрее, побив все свои предыдущие рекорды, то вам придется хорошенько поработать над техникой плавания и психологическим настроем, чтобы проявлять высокую степень дисциплины на тренировках. Но самым важным аспектом является все же техника и ее следует освоить в первую очередь, иначе вы рискуете попусту потратить время. Если вы хотите скорее научиться проплывать на секунды или даже минуты быстрее обычного, то начинайте с первого шага, описанного чуть ниже.

Шаги

Часть 1

Работа над улучшением техники

Снижение торможения. Пловцы зачастую фокусируются на том, как плыть быстрее, но не на том, как двигаться сквозь воду с наименьшим торможением, что и является одним из основных приемов увеличения скорости. Помните, что торможение снижается только с помощью подобающей техники, но никак не могучей силы. Существует несколько способов снижения торможения, таких как улучшение равновесия в воде или путем вытягивания туловища в воде.

СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Бывший пловец

Алан Фан занимался плаванием более 7 лет, во время обучения в старшей школе и колледже. Специализировался на плавании брассом и участвовал в таких соревнованиях, как Speedo Championship Series, чемпионаты штата IHSA (Иллинойсской ассоциации старших школ) и чемпионаты Illinois Senior and Age Group.

Бывший пловец

Медленно выдыхайте в воду. Алан Фан, бывший пловец, говорит: «Многие пловцы задерживают дыхание, когда лицо опущено в воду, но на самом деле это отнимает больше времени, поскольку когда вы поворачиваете голову, чтобы вдохнуть, вам приходится выдыхать и лишь потом вдыхать. Со временем это снизит вашу скорость. Вместо этого старайтесь постоянно выдыхать воздух, когда ваше лицо находится в воде, и тогда, когда можно будет вдохнуть, вы будете только вдыхать».

Улучшите свое равновесие. Равновесие служит одним из краеугольных камней снижения злосчастного торможения. Равновесие в воде заключается в достижении самого горизонтального положения, которое вы только можете достичь. Ведь не даром все торпеды двигаются сквозь воду сугубо горизонтально, что позволяет им достичь максимальной скорости. Вертикальный подъем туловища приводит к большему сопротивлению со стороны воды, заставляя ваши мышцы работать на износ.

Стили плавания брассом и баттерфляем входят в разряд исключений, так как ваше тело двигается волнообразно.

Вытягивайтесь в длину. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно длиннее во время движения в воде. Чем больше вы вытянитесь, тем меньше турбуленции вы вовлекаете в свое плавание, тем самым снижая торможение. Например, когда вы плывете кролем, вам следует забрасывать гребковую руку дальше вперед, вытягивая тем самым позвоночник вдоль движения тела.
- Подумайте, если вы проведете по воде иглой то, насколько легко вам будет двигать своей рукой, а потом возьмите в руки тряпку и проделайте то же самое. Заметьте, какое количество сопротивления воды берет на себя тряпка своей неуклюжей формой.
Отталкивайтесь эффективно! Когда вы отталкиваетесь ногами, то не следует высовывать их из воды или держать их глубоко внизу, так как и то и другое выведет вас из равновесия.

Улучшите свое поступательное движение вперед. Данный совет вовсе не означает, что вам необходимо увеличить мышечную массу и стать сильнее. Вам просто следует отрабатывать верную технику каждого гребка. Помните, что всего лишь 10 % скорости добывается ногами, в то время как рукам приходится выполнять львиную долю всей работы, поэтому вам следует здорово позаботиться о своих гребках. Следите за тем, чтобы ноги не замедляли вас, а помогали быстрее двигаться вперед.

Используйте свои стороны. Не бойтесь перекатываться с одного бока на другой во время совершения гребков руками. Данный метод поможет вам задействовать эти массивные мышцы спины, а также извлечь больше пользы из плечевой силы. На то, чтобы привыкнуть к такому образу плавания, понадобится некоторое время, но поверьте, это стоит того, поскольку вы вскоре сможете плавать гораздо быстрее.

Не забудьте о мышцах кора. Кор включает мышцы спины, бедер и туловища. Данные группы мышц располагают особой важностью, когда вы перекатываетесь из стороны в сторону в воде. Поначалу вам покажется странным уделять большее внимание мышцам туловища, нежели рукам и ногам. Целенаправленно напрягайте их, чтобы поддерживать и тело в более ровном положении.

Представьте, что рука - это якорь. Для увеличения своей скорости вам необходимо сохранять руки, локти и предплечья на одной линии, обращая их назад, что поможет вам в плавании на спине. Забрасывайте руки так, будто они являются якорями, цепляющимися за воду впереди вас и помогающими перемещать ваше тело в воде.

Сохраняйте голову в нейтральной позиции. Для того, чтобы плыть как можно быстрее, вам необходимо держать голову в нейтральной позиции, обращая взгляд вниз на воду и не поднимая голову вверх. Поднятие головы вверх автоматически погрузит бедра глубже в воду и увеличит торможение. Расслабьте шею, смотрите вниз и не поднимайте голову. Помните, что все тело ложно быть горизонтальным, как игла или торпеда.

Слегка растопыривайте пальцы, когда плывете. Слегка растопыривая пальцы, вместо сжатия их плотно вместе, вы создаете невидимую паутину воды, которая позволяет воспроизвести 53 % больше мощи. Идеальное расстояние между пальцами будет 20–40 % диаметра ваших пальцев. В одиночку этот метод большой роли не сыграет, но поможет вам стать быстрее вкупе с другими приемами.

Часть 2
Как плыть быстрее на соревнованиях
1. Избегайте совершения неправильных разворотов. Если вы даже плаваете не на соревнованиях, а на тренировке, то вам все равно следует избегать совершения неверных разворотов, иначе вы рискуете приобрести вредную привычку, от которой потом будет тяжело избавиться даже на соревнованиях. Ведь вы точно не хотите быть дисквалифицированным за невыполнение касания бортика двумя руками по причине халатного к этому отношения на тренировках.
  
  Приближайтесь к стене быстро и стремительно. Многие пловцы относятся к стене, как к месту для отдыха, хоть он и длится долю секунды. Однако, если вы хотите добиться успеха, то вам не следует поддаваться такому образу мышления. Приближайтесь к стене быстро, сохраняя голову внизу на протяжении нескольких гребков, кроме брасса, что поможет вам вырваться вперед и продемонстрировать лучший результат.
  
  Хорошо отталкивайтесь от стены. Оттолкнитесь мощно от стены, чтобы не потерять набранную скорость. При плавании брассом даже выполнение одного такого толчка может подарить вам несколько секунд времени. Продолжайте вытягиваться вдоль движения тела в воде, и вы будете плыть так быстро, как никогда.
  
  Плывите дельфином под водой. После совершения мощного толчка выполняйте волнообразные движения в стиле дельфина под водой, что поможет вам плыть еще быстрее. Вероятно, эту технику следует обсудить с тренером, потому не всем при этом удается ускориться. Общий совет таков - всплывайте на поверхность, как только почувствуете, что замедляетесь, или как только проплывете около 15 метров.
Часть 3
Будьте настойчивым
1. Запишитесь в команду по плаванию. Поищите плавательные кружки у себя в городе. Узнайте о ценах и времени занятий и необходимом оборудовании. Если вы не являетесь членом никакой команды, то вам рекомендуется все же пойти и записаться в какую-то из них, потому что тренировки в коллективе будут служить для вас более сильным мотиватором и приносить лучшие результаты. А также, тренер подскажет вам, что нужно исправить касательно техники плавания.
  - Если вы вступите в плавательный коллектив, то вам следует не пропускать тренировки и придерживаться ежедневному распорядку занятий.
  - Всегда стремитесь достигать новых высот. Делайте заплывы с 5-ти секундным перерывом.
2. Принимайте участие в тренировочных соревнованиях. Если вы являетесь членом команды, то вам частенько доведется участвовать в такого рода состязаниях. Практика показывает, что пловцы достигают более значительных результатов на такого рода соревнованиях, чем на обычных тренировках, потому что их мотивирует жажда победы, а еще больше - избежание позорного поражения перед лицом своих товарищей.
  
  Ходите на семинары по плаванию. Семинары обычно проводятся при участии знаменитых пловцов настоящего и прошлого, которые поделятся кое-какими секретами своего мастерства. Хоть такого рода семинары и могут обойтись вам в круглую сумму, вы никогда не пожалеете о потраченных средствах и времени на уроке у знаменитого пловца или тренера.
  - Вы также можете записать на видеокамеру то, как вы плывете, а потом вместе с тренером обсудить возможности улучшения вашего стиля. Поверьте, научиться хорошо плавать без посторонней помощи - ой, какая непростая задача.
3. Изучайте искусство плавания посредством разных ресурсов. Читайте книги, журналы, смотрите фильмы о том, как плыть лучше и быстрее. Постарайтесь найти книги об известных пловцах мира сего, таких как Майкл Фелпс, Райан Лохте и Мисси Франклин, успех которых может вдохновить и вас на новые подвиги.
  
  Ходите в тренажерный зал. Хоть и плавательная тренировка очень важна, вам также следует разбавлять разнообразие физических упражнений с помощью различных тренажеров. Старайтесь больше бегать, закачивать мышцы кора, иногда поднимать веса, делать приседание и выполнять прыжки, что поможет вам построить необходимые мышцы для успешного плавания.
  
  Пусть окружающие вас люди служат источником мотивации. Если ваш друг плавает быстрее вас, то постарайтесь начать плыть быстрее него. Плавание в окружении более быстрых пловцов толкает вас на достижение лучших результатов.

5 способов повысить скорость плавания кролем и дельфином (баттерфляем)!

Составлено при поддержке Гэри Холла Старшего, 10-кратного рекордсмена мира, 3-кратного олимпийского чемпиона, Знаменосца сборной США на олимпиаде 1976 года и одного из основателей знаменитой школы плавания The Race Club.

Как говорится в хорошо известной всем поговорке - «Без учения, нет умения», или если сказать по-другому, основной фактор учения – практика. Награда за проявленное стремление и упорство никогда не заставит себя долго ждать. Вот вам пять моих самых лучших полезных советов по развитию мощной, ошеломительной скорости.

1. Повысить гибкость голеностопного сустава .

Это значит, что ваши голеностопы необходимо разработать таким образом, чтобы их связки были достаточно гибкими и позволяли вам полностью вытянуть носки вниз на девяносто градусов. Высокая степень гибкости голеностопов является обязательным предварительным условием для развития хорошей скорости ударов ногами в кроле и дельфине. Могу вас обрадовать, связки голеностопного сустава, контролирующие эти движения имеют весьма скромные размеры и быстро поддаются растяжке. Вполне очевидным фактом является то, что упражнения на суше – это самый лучший способ улучшить данные движения. Из упражнений на растяжку данного типа связок, очень эффективно продолжительное сидение на тыльной стороне стопы. Также можно попробовать «отжимания» на лодыжках, как это делают на занятиях по йоге. Лично я также обнаружил опытным путем, что получению хорошей растяжки лодыжек способствует упражнение, в котором ты засовываешь стопы под низко стоящий диван и постепенно выпрямляешь ноги, понемногу откидываясь назад.

2. Увеличить силу мышц, работающих во время ударов ногами .

Конечно, эти мышцы хорошо работают и в процессе плавания, но чтобы они стали достаточно сильными требуется намного больше нагрузки, получить которую возможно только в тренажерном зале. Силу четырехглавой мышцы и сгибающих мышц бедра можно увеличить, выполняя экстензии ног с весами, когда ноги, находясь в исходном положении под углом в 45 градусов полностью выпрямляются, приходя в горизонтальное положение. Мышцы задней поверхности бедра, нижнего отдела спины и икроножные мышцы, также используемые нами при выполнении ударов ногами, можно прокачать, поднимая выпрямленные ноги вверх из положения лежа. Каждое из вышеуказанных упражнений мы рекомендуем выполнять по 30-50 раз, тремя подходами, с небольшими паузами по достижению максимального мышечного утомления.

3. Как можно больше ударной работы .

Только подумайте. При условии, что вы плывете шестиударным кролем, на каждые 100 метров проплываемой вами дистанции вы совершаете примерно 100 ударов ногами, это значит, что ваш ударный темп равняется приблизительно 600 ударам ногами в минуту. Учитывая, что мышцы ваших ног совсем не получают восстановления, представьте какая колоссальная нагрузка ложится на них? Неудивительно, что ноги – это сегмент тела который быстрее всего устает на дистанции. Именно поэтому ноги нужно тренировать в первую очередь. В нашей школе плавания The Race Club мы рекомендуем, чтобы вы занимались усиленной ударной нагрузкой на ноги, посвящая ей всю тренировку целиком, по меньшей мере раз в неделю. Тренировка ног может быть однообразной или креативной, главное – это как можно больше интенсивных ударных движений.

4. Работать с треугольной досточкой и трубкой .

Возможно, используя обычную досточку, работающую как буй, поддерживающий ваше тело на поверхности, вы сможете работать ногами быстрее, но с другой стороны, во время заплыва ваше тело лежит в воде совершенно иначе. Мы считаем, что использование запатентованных компанией Finis треугольных досточек для отработки техники в совокупности с вашей любимой трубкой, позволит придать вашей голове более естественное положение, в результате чего, отрабатывая упражнения на ударную работу ног, всё ваше тело будет лежать в воде правильно. Подобный приём также поможет улучшить обтекаемость корпуса.

5. Использовать эластичную ленту для развития силы удара .

Слишком сильное сгибание ног в колене – это одна из самых насущных проблем вольного стиля и дельфина. Использование эластичного жгута, надетого на ноги чуть ниже коленей позволит вам решить эту проблему. Да, вероятно, скорость удара снизится, но зато за счёт подобного ограничителя, пловец станет больше полагаться на гибкость голеностопа, нежели чем делать себе медвежью услугу, сгибая колени.

В заключении, хотелось бы сказать, что недооценивать вклад работы ног в достижение высокой скорости плавания абсолютно нельзя. Развитие основных мышц ног требует систематического выполнения различного рода упражнений на суше и воде. Работайте больше, работайте систематически, и вы увидите, что вскоре скорость вашего плавания повысится многократно.

С уважением,
Гэри старший

Статья подготовлена и переведена сайт с использованием материалов с ресурса: TheRaceClub.com / Спасибо за фотографию: TYR

Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте:

20% усилий приносят 80% результатов. Это универсальный принцип, который действует и в плавании. Ваша скорость, выносливость, результаты - всё зависит от техники. Рассказываем, как её улучшить, чтобы стать превосходным пловцом.

Плавайте регулярно. В среднем трижды в неделю. Нет времени? Тогда не удивляйтесь тому, что ваша техника ухудшается - прогресса не будет. Чем чаще вы ходите в бассейн, тем лучше ваши мышцы запоминают, как надо плыть.
Всегда помните о технике. И тогда, когда плывёте в своё удовольствие, чтобы развеяться и отдохнуть, и даже когда вы устали. Не допускайте небрежности. Следите за гребком, наблюдайте за работой ног, дышите правильно - в воду - идеальная техника вырабатывается в мелочах. Сначала приучите себя плыть технично, а затем ускоряйтесь.
Выполняйте упражнения. Не надо всю тренировку посвящать одному элементу техники - это скучно и утомительно. Вместо этого возьмите за правило: каждый раз уделяйте десять минут упражнениям на технику. Не имеет значения, когда вы их делаете: в начале занятия, в середине или в конце. Просто делайте.
Преодолевайте себя. Раз в неделю боритесь с собой - проплывайте больше, гребите чаще, напрягайтесь сильнее. Тяжёлые тренировки разбавят обычные занятия на технику, и вы научитесь правильно двигаться даже на больших скоростях.
Давайте себе отдохнуть. Кроме тяжёлых тренировок, вам нужны и облегчённые. Раз в неделю расслабляйтесь и просто плывите в своё удовольствие - медленно, лениво, неспешно. Отдыхайте.
Скользите. Всегда: и во время старта, и когда отталкиваетесь от бортиков, и при поворотах. Старайтесь всегда сохранять вытянутое положение тела. Помните: сначала скольжение, затем переход от скольжения к плаванию, и только затем плавание. В начале - всегда должно быть скольжение.
Правильно подберите костюм для плавания. Высокотехнологичный костюм за десять тысяч вам, конечно, не нужен. Но избегайте мешковатых пляжных шорт - они неудобны и совсем непригодны для техничного плавания. Замедляют и увеличивают ваше сопротивление воде. А о работе над техникой и говорить нечего.
Снимите на видео своё плавание. Попросите об этом друга или тренера, а потом разберите по кадрам. Так вы обнаружите недостатки, которые до этого ускользали от вас. А если нет возможности сделать видео - попросите понаблюдать за вами опытного пловца (или всё того же тренера).
Попробуйте ласты. Но не привыкайте к ним. У них одно преимущество: они помогают вам достичь лучшего положения тела - вы почувствуете, как на самом деле надо держаться в воде во время движения. Но есть недостаток: всё это искусственно. Несколько раз поплавайте в ластах, запомните свои ощущения, а затем отложите ласты и попытайтесь воссоздать ту самую технику.

А какие способы знаете вы? Делитесь в комментариях - пополним пост!

Межсезонье – идеальное время для того, чтобы поработать над своей техникой. Вне зависимости от того, планируете ли вы сделать небольшой перерыв после длительного и сложного сезона или же уже во всю тренируетесь, готовясь к следующему, вы определенно захотите поработать над ниже перечисленными элементами – ведь в списке представлен перечень советов, которые помогут вам прибавить в технике плавания кролем, сделав ваше плавание более эффективным.

Соглашусь, что даже лучшие в мире тренеры на вряд ли смогут составить единый исчерпывающий список указаний по технике, гарантирующих вам безоговорочный успех, но 10 нижеперечисленных советов включают в себя все базовые элементы, которые всегда необходимо держать в голове, плавая вольным стилем (или как его еще называют в народе – кролем). При определенной доле старания и, возможно, с парой советов опытного инструктора или коллеги пловца, выполнение 10 данных советов позволит вам знать на зубок все основные хитрости техники идеального кроля. Не исключаю, что вы уже владеете парой из них, или же вы, возможно, только учитесь правильно плавать. В любом случае, нет лучшего момента заняться своей техникой, чем прямо сейчас. Я советую вам брать по одному техническому элементу в неделю и уделять ему максимум своего внимания на каждой тренировке. Изучив один технический элемент, переходите к следующему, но не забывайте о ранее изученном. Таким образом, за десять недель вы не только добьетесь значительного улучшения собственной техники плавания, но и постепенно перестанете постоянно думать о том, как вы плывете, так как вся база будет нарабатываться постепенно в течение нескольких месяцев, доводясь до автоматизма. Вместо того, чтобы перегружать себя сразу тысячей разных мелочей и аспектов, вы будете последовательно работать над своей технической базой, раз за разом добавляя все новые и новые её части.

Положение головы в плавании кролем .

Положение тела в воде, является чуть ли не самым важным аспектом эффективного плавания; а от положения головы, как раз и зависит, как именно лежит ваше тело в воде. Смотрите прямо, так чтобы край плавательной шапочки был чуть ниже поверхности воды. Шея и верхние мышцы спины должны быть расслаблены, придавая телу максимально вытянутое положение, параллельно дну бассейна; сама голова при этом должна быть наклонена вперёд под углом не более 45 градусов. Если вы слишком сильно «прижмете» голову к груди, вы создадите дополнительное сопротивление воды и двигаться станет намного сложнее. Эта ошибка, также кардинально изменит положение всего тела, утопив туловище и провалив бёдра. Соответственно, если вы поднимите голову слишком высоко, голова опять станет создавать дополнительное сопротивление, а мышцы шеи и верхней части спины вскоре будут испытывать перенапряжение, вызывая дополнительную усталость и дискомфорт.

2. При плавании кролем тянитесь вперёд .

Во время каждого своего гребка, старайтесь вытягивать руку вперёд на максимальную длину. Многие неопытные пловцы начинают захват, вкладывая руку в воду прямо у себя перед головой. Так делать не нужно! Сконцентрируйтесь на том, чтобы ваша рука касалась воды на расстоянии примерно 30-40 см от головы, а затем протягивалась ещё примерно на 10-15 см за счёт выпрямления плеча. Это короткое движение с участием плечевого сустава (представьте, что вы стоите и пытаетесь дотянуться до высокого потолка) поможет сделать ваш гребок более длинным и плавным, а также добиться максимально эффективного захвата воды.

3. Вращение корпуса при плавании кролем .

Вращение корпуса тесно взаимосвязано с механикой последовательного движения вперёд; поочередно вращая корпус вокруг оси, вы способствуете выносу плеча вперёд в конце каждого гребка. Когда ваша правая рука полностью разгибается, вытягиваясь вперёд (а левая рука уже почти вышла из-под воды, начиная следующий гребок), тело должно повернуться вправо. Это означает, что вся правая сторона вашего туловища должна быть полностью погружена в воду и смотреть на дно бассейна, в то время как вся левая сторона должна быть полностью обращена к потолку. Со следующим гребком, ваше туловище поворачивается влево, изменяя своё положение на 120 градусов. Представьте себе курицу гриль, вращающуюся на шпаге не по кругу, а туда-сюда, именно так должно работать ваше туловище во время каждого нового гребка.

4. «Восьмерки» .

Последовательно продвигаясь вперёд, вы подтягиваете свое тело при помощи рук, стараясь захватить как можно большее количество воды. Всем известно, что самая короткая дистанция между двумя точками – это прямая, но в плавании, последнее что вам захочется делать, это выполнять гребок рукой по прямой линии (это сложно и неэффективно). Вместо этого, при плавании кролем попробуйте вести руку по линии напоминающей английскую букву S (чуть более длинный способ завершения гребка); обе руки должны двигаться так, чтобы их траектории в совокупности напоминали восьмерку или силуэт песочных часов (8). В начале гребка, рука протягивается вперёд, по направлению от туловища. В этот момент – держите высокий локоть. Как только вы захватите воду ладонью, ведите руку обратно к туловищу, по кривой, в направлении пупка; затем протягивайте её к бедру и снова выносите из воды.

5. Доводите гребок до конца .

Когда ваша рука заканчивает рисовать под водой восьмерку, она должна вытягиваться вдоль туловища позади вас; так, чтобы большой палец находился напротив ягодицы по линии плавок. Ближе к завершению гребка, многие пловцы также начинают сгибать локоть и выносить руку из воды, не доводя гребковое движение до конца. Так делать не нужно! Укорачивая гребок, пловец не только начинает двигаться медленнее, но и тратит впустую большой объём полезной энергии, совершая больше гребков на бассейн (по сути буксуя на месте).

6. Спринтерская, порхающая работа ног при плавании кролем .

Выполнение ударов ногами крайне энергозатратно, в особенности, относительно последних отрезков дистанции заплыва (особенно длинных). Правильная и мощная работа ногами имеет большое значение в спринте, но вне зависимости от вашей специализации, технику ударов просто необходимо знать и выполнять правильно – так как это одна из основ эффективного и быстрого плавания. Слишком часто, пловцы сами создают сопротивление воды, работая ногами неправильно и снижая собственную скорость в разы. Порхающая ударная работа ног – это быстрые, мощные движения обеими ногами вверх-вниз. По возможности старайтесь создавать как можно меньше пены, для этого держите ноги под поверхностью воды (не слишком глубоко). Ноги должны изменять положение в зависимости от наклона туловища при осевом вращении. Будьте осторожны и не позволяйте ногам болтаться в разные стороны по мере вращения туловища. Держите ноги вместе, на одной линии со всем телом и не позволяйте им выходить за горизонтальную линию плеч и головы (представьте, что вы плывете сквозь отверстие в автомобильной покрышке, держите ноги вместе так близко, чтобы не коснуться внутренних краев отверстия).

7. Стайерская перекрестная работа ног при плавании кролем .

Стайерская ударная работа ногами отличается от спринтерской тем, что направлена, скорее, не на развитие высокой скорости движения, а на поддержание выбранного ритма. В заплывах от полукилометра и более, лучше всего использовать перекрётсные удары ногами, при которых вы скрещиваете лодыжки каждый гребок (или через гребок). Перекрёстные удары выходят у некоторых пловцов сами собой, другим же они даются очень сложно. Попробуйте обе техники и посмотрите на собственные ощущения. Помните, что перекрёстные удары ногами менее энергозатратны и очень полезны на длинных и сверхдлинных дистанциях, но почти совсем не способствуют быстрому набору скорости.

8. Положение головы во время вдоха при плавании кролем .

Поворачивая голову для осуществления вдоха, убедитесь в том, что её наклон не превышает 90 градусов. Ошибка многих пловцов заключается в том, что они поворачивают голову под углом более 100 градусов, показывая над поверхностью воды почти всё лицо (оба глаза). Вам нужно научиться держать голову параллельно поверхности воды так, чтобы один глаз был над поверхностью, а другой под ней. Необходимость более глубокого поворота головы отсутствует; к тому же он потребует от вас намного больше усилий и повысит сопротивление воды, дестабилизируя положение туловища. Также ни в коем случае не поднимайте голову вперёд, как делают некоторые новички. Единственный случай, когда так стоит делать – это ватерпольный кроль, частично применяемый в заплывах на открытой воде для ориентирования в пространстве. Во всех иных случаях, ваше плавание будет похоже на езду на автомобиле с прицепленным к бамперу якорем)

9. Модели дыхания при плавании кролем .

Конечно же, лучше всего вдыхать на обе стороны (билатеральное дыхание). Оно не мешает делать гребок и помогает поддерживать сбалансированное положение тела. Пловцы, вдыхающие только на одну сторону рискуют развить у себя вредную привычку, выполняя неровные заваленные в одну сторону гребки, к тому же во время соревнований билатеральное дыхание помогает следить за соперниками по обе стороны от вас. На открытой воде билатеральное дыхание позволит плыть прямо; вдыхая на одну сторону вы будете плыть по дуге, скашивая траекторию движения влево или вправо. Заставьте себя вдыхать на обе стороны. Это даст вам сплошные преимущества!

10. Старты и финиши при плавании кролем .

Большинство спортсменов пренебрегает важностью старта и финиша. Даже отталкиваясь от бортика для выполнения очередного повторения, старайтесь держать максимально обтекаемое положение тела, соединив вытянутые руки над головой в форме буквы V. Завершайте каждое повторение несколькими мощными гребками, ускоряясь к бортику, а не останавливаясь, дрейфуя по инерции подняв голову над поверхностью. Будьте перфекционистами во всём, обращайте внимание на каждое свое движение. Помните, что мы учимся с каждым повторением, и если вы халатно стартуете и финишируете на тренировке, всё это рано или поздно перенесётся и на соревнования. Помимо всего прочего, помните, что, чем более обтекаемым будет положение вашего тела при отталкивании от бортика, тем больше вы скользите и тем меньше вам придется плыть!